전방십자인대 부상 예방 운동 프로그램 :: (2)

안녕하세요.

지난번 글에 이어서 전방십자인대 부상 예방 운동에 대해 좀더 소개하겠습니다. 

 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

 

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

 

1. B 유형 필드 셋업 (A 유형 보다는 작은 공간에서 효율적)

 

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

 

준비운동은 훈련 및 재활과정에서 사전에 부상을 예방할 수 있는 중요한 부분입니다. 

 

a. 네발로 걷기 (hand walk) (20초)

손바닥이 땅에 닿도록 허리를 구부린 자세에서 시작합니다. 다리와 등을 쭉 편채로 유지하면서 손과 발을 이용하여 걷습니다. 

 

 

b. 다리를 쭉 펴고 행진하듯 걷기 (straight leg march) (20초)

다리를 쭉 펴고 몸이 뒤로 기울지 않게 하면서 가능한 높게 올리며 걷습니다. 햄스트링와 엉덩이 근육이 관련되며, 균형을 돕기 위해 반대쪽 팔을 편 다리의 발쪽으로 뻗을 수 있습니다. 

 

c. 닭다리 걸음 (cradle walk) (20초)

전방으로 걸어가면서 닭싸움 준비자세처럼 한쪽 다리를 앞쪽으로 들어올린 후 엉덩이관절을 바깥쪽으로 돌리고 (외회전) 무릎을 굽힌 후 발목을 잡습니다. 한쪽 다리로 닭싸움 자세를 3초간 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다. 

 

 

d. 고관절 회전 걸음 (hip rotator walk) (20초)

몸 옆에 박스와 같은 물건이 있다고 상상합니다. 전방을 보면서 어깨 및 엉덩이 관절을 가능한 직각으로 유지하고, 한쪽 엉덩이관절을 회전하면서 상상한 물건(박스)의 위로 지나가게 한 후 바닥을 딛습니다. 반대쪽 다리도 반복합니다. 스포츠 중계를 보다보면 축구선수들이 조깅하면서 이런 식으로 준비운동하는 모습을 보신 분도 있을것 같습니다 :) 

 

 

 

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

 

근육이 차가운 상태로 스트레칭하지 않도록 꼭 준비운동을 먼저 합니다. 준비운동과 스트레칭을 함으로써 근육과 관절의 뻣뻣함을 감소시켜 운동 범위를 증가시킬 수 있고, 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다. 스트레칭 하는 동안 호흡을 멈추지 않고 정상적으로 편안하게 지속하며, 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 부상 방지를 위해 반동을 주지 않도록 주의하며 부드럽게 스트레칭 합니다.

 

같은 부위이더라도 여러가지 스트레칭 방법이 있을 수 있습니다. 우선은 프로그램에서 원래 소개된 동작으로 소개하겠습니다. 

 

a. 햄스트링 (1분, 30초씩 양쪽)

오른쪽 다리를 쭉 편 자세로 앉아서, 왼쪽 발바닥이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 등을 최대한 곧게 편 채로 가슴을 무릎에 최대한 붙입니다. 가능하다면 발가락을 머리쪽으로 당기면서 시행합니다. 

 

b. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽) 

런지 자세로 서서 허리를 곧게 펴고, 상체가 비틀어지지 않도록 합니다. 좀 더 심화된 자세는 오른쪽 그림과 같이 균형을 유지하면서 발목을 들어 올려 발뒷꿈치를 엉덩이쪽으로 붙입니다. 

 

c. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 편 상태에서 오른손으로 오른쪽 발목의 약간 앞쪽을 잡고, 발뒷꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌으로 스트레칭합니다. 이때 무릎은 바닥을 향해야 하며 양쪽 다리는 가까이 붙여서 잡고 있는 다리가 날개처럼 옆으로 펴지지 않도록 합니다. 자세가 불안정할 경우 둘이서 짝을 지어서 하거나 의자 등을 이용할 수 있습니다.

d. 종아리근육 (1분, 30초씩 양쪽)

대한체육회에서 배포한 자료 원본에서 A 유형과 다른 방법의 스트레칭이 소개되어 있어 원본의 동작을 우선 알려드립니다. 런지자세에서 뒤쪽 다리를 곧게 쭉 뻗고 뒤쪽 다리의 발 뒤꿈치를 아래로 누르는 느낌을 줍니다. 이때 양쪽 발바닥이 완전히 지면에 닿아 있어야 하며, 손으로 벽을 밀거나 허벅지 앞쪽에 손을 얹을 수 있습니다. 

 

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 3분 이내

 

하지의 근력강화에 초점을 맞추고 있으며, 이를 통해 관절의 안정성을 얻을 수 있습니다. 

 

a. 런지 (1분)

대퇴사두근 강화 운동으로 각각의 무릎은 내려온 자세에서 90도를 이루도록 하며, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다. 앞쪽 무릎은 발목과 일직선상에 있어야 하고, 외반되지 않도록 주의합니다. 팔은 아래 그림과 달리 골반 양쪽 옆을 짚고 해도 되고 아령 등을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.

 

 

b. 러시안 햄스트링 운동 Russian hamstring (노르딕 햄스트링 운동 Nordic Hamstring 이라고도 함) (1분)

햄스트링 강화 운동으로 코어 근육의 힘도 많이 필요로 하는 상당히 어려운 동작입니다. 보조자가 뒤쪽에서 발목을 강하게 고정해준 상태에서 허리와 등을 똑바로 편 채로 무릎을 펴면서 바닥을 향해 천천히 내려옵니다. 이때 무릎관절, 엉덩이관절 및 어깨관절이 일직선을 이루도록 합니다. 근육이 길어지면서 수축을 하는 편심성 수축 (eccentric contraction)을 이용한 운동법이기 때문에 햄스트링이 수축하는 것을 느끼면서 천천히 내려오는것이 중요하며, 부상의 위험을 방지하기 위해 너무 무리하지는 말고 적정수준에선 아래 그림과 같이 손으로 바닥을 짚도록 합니다. 손으로 바닥이 짚는 동작이 부담이 된다면 아래 동작 처럼 수정할수도 있습니다. 

 

 

c. 발가락으로 서기 (single toe raise) (1분, 30초씩 양쪽)

종아리 근육 강화 및 균형감각 증가를 위한 운동입니다. 양손을 허리에 대고 서서 반대쪽 다리의 무릎은 구부립니다. 균형유지를 위해 팔을 앞으로 뻗거나 의자 또는 벽 등을 지지할수 있습니다. 아래 그림과 같이 발판을 이용할수도 있고 그냥 바닥에서 운동할수도 있습니다.

 

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

 

근력 (strength) 과 속도 (speed) 훈련을 통한 힘 (power)의 향상을 위한 운동으로 가장 중요한 부분은 점프 후 부드러운 착지입니다. 점프 후 착지할 때, 무릎을 구부리고 체중이 발의 앞쪽에서부터 굴리듯이 뒷꿈치 쪽으로 부드럽게 이동하도록 합니다. 

 

a. 점프해서 다리를 가슴으로 끌어올리기 (tuck jump) (30초)

바르게 선 자세에서 뛰어 오르는 동시에 무릎을 최대한 가슴쪽으로 끌어올립니다. 착지할 때 다리를 쭉 펴지 않도록 주의합니다.

b. 스쿼트 점프 (squat jump) (30초)

스쿼트 자세에서 등을 곧게 편 상태로 준비합니다. 최대한 높이까지 뛰어 오른 후 착지하면서 스쿼트 자세로 복귀합니다. 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 튀어 나가거나 외반되지 않도록 주의합니다.

c. 180도 회전 점프 (30초)

점프한 후 착지하기 전에 180도 회전한 후 착지합니다. 반대 방향으로도 시행합니다. 과도한 회전에 주의하고 착지할 때 무릎이 펴진 상태 혹은 외반 상태가 되지 않도록 합니다. 

d. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초)

왼발이 앞쪽으로 나온 런지 자세를 만듭니다. 왼발로 뛴 후 오른발을 앞으로 보내어 다시 런지 자세를 만듭니다. 이때 무릎이 내반/외반 되지 않도록 주의하며 부드럽게 착지합니다. 

 

e. 깔때기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초)

15cm 정도 높이의 깔대기를 이용합니다. 깔대기를 뛰어 넘은 후 부드럽게 착지합니다. 

 

 

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

 

민첩성 및 전체적인 관절의 동적 안정성을 증가시키기 위한 운동입니다.

 

a.  빠르게 발 옮기기 (방향당 30초)

선을 그어놓고, 오른발을 오른쪽 대각선 앞쪽으로 선을 넘어서서 딛은 후 왼발도 빠르게 같은 방법으로 따라갑니다. 다음 발은 오른발을 오른쪽 대각선 뒤쪽으로 다시 선을 넘어서서 딛은 후 왼발이 따라갑니다. 이런 방식으로 반복하면서 30초간 빠르게 시행한 후, 방향을 바꾸어 시행합니다. 

L : 왼발, R : 오른발

b. 네브래스카 드릴 (Nebraska Drill) (2회 반복)

배포한 자료에는 네브래스카 드릴이라는 제목으로 소개되어있는데, 그림 예시와 설명은 10야드 - 8자 모양 드릴로 되어 있어서 둘다 설명하도록 하겠습니다. 드릴이라 불리는 훈련법들은 모두 민첩성 증진이 목적이기 때문에 어느 방법을 선택하셔도 무방할것으로 생각합니다. 

 

네브래스카 드릴

콘 3개가 필요하며 콘 사이의 거리는 아래 그림과 같습니다. 

 

① 출발선에서 시작하여 도착선에 있는 2번 콘을 향해 전력질주 한 후 오른쪽으로 돕니다.

② 출발선에 있는 3번 콘을 향해 전력질주 한 후 왼쪽으로 돕니다.

③ 도착선을 향해 전력질주 하여 도착선을 터치한 후, 뒤로 뛰어서 출발선으로 돌아옵니다. 

 

10야드 - 8자모양 드릴 (10 yard figure 8 drill)

콘 2개가 필요하며 콘 사이의 거리는 10야드 (9미터) 정도 입니다.

 

① 출발선에 있는 1번 콘 오른쪽에서 시작하여 2번 콘 왼쪽을 향해 전력질주 한 후 오른쪽으로 돕니다.

② 1번 콘을 향해 전력질주 한 후 왼쪽으로 돕니다. (8자 모양을 그리듯이 달립니다)

③ 도착선을 향해 전력질주 하여 도착선을 터치한 후, 뒤로 뛰어서 출발선으로 돌아옵니다.

출발/도착 방향을 바꾸거나 달리는 동안의 스텝을 셔플이나 카리오카 등으로 변형시킬수 있습니다. 참고로 오른쪽이나 왼쪽으로 방향을 전환하며 돌때는 몸 안쪽에 있는 손으로 콘을 살짝 건드린다 생각합니다. 

 

다음 글에서는 마지막 C 유형에 대해 소개하겠습니다. 감사합니다.