복근 (코어 근육) 과 허리의 안정성 - (2)

몸통의 스트레스와 관련된 근골격계 질환 중 상당수가 허리와 골반 영역에서 발생합니다. 복근을 강화시키기 위한 방법으로 다양한 운동들이 있는데 일반적인 목표는 근육들의 근력과 조절능력을 향상시켜, 몸통의 전반적인 안정성을 증가시키는 것입니다.

여러가지 운동들을 모두 살펴볼 수는 없어서, 가장 대표적인 몇가지만 알아보겠습니다. 

 

1) 전통적인 윗몸 일으키기 (full sit-up)

2개의 단계로 나눠질 수 있습니다. 

 

① 몸통 굽힘 단계

 

양 날개뼈가 매트에서 떨어질 때까지이며,  주로 복직근의 수축에 의해 이루어집니다. 이 과정동안 일반적으로 골반은 후방 경사 (후굴)되기 때문에, 허리뼈는 편평해집니다. 운동 준비 자세에서 엉덩이 관절과 무릎 관절을 살짝 구부리게 되는데, 이는 엉덩관절 굽힘근육들의 수동장력을 낮추고 동시에 대둔근의 수동장력을 증가시켜 골반의 후굴 상태를 유지하는것을 보조하게 됩니다. (골반의 전방경사 및 후방경사에 관해 좀 더 궁금하신 분은 블로그 지난 글 을 참조하시기 바랍니다. https://bae-rehab.tistory.com/91)

골반기울임, 자세에 따른 허리와 목의 정렬 (거북목/일자목)

추가로 광배근이 보조적 역할을 하며, 대흉근이 팔이 골반쪽으로 다가가는 것을 보조합니다. 

 

② 엉덩관절 굽힘 단계

 

배 근육이 계속 활성화되어 있지만, 더욱 중요한 것은 고정된 대퇴골에 대한 골반 (엉덩관절) 굽힘이 결합되어 70~90도 굴곡을 이룹니다. 즉, 장요근이나 대퇴직근 (rectus femoris) 과 같은 엉덩관절 굽힘근육의 수축이 특징입니다. 이러한 근육들의 수축은 다리가 지지면에 고정된 상태를 유지할 때 더 강하게 나타납니다. 만약, 배 근육이 약화된 사람들은 윗몸 일으키기 운동을 시도할 때 초기에 엉덩관절 굽힘근육이 과도하게 우세해집니다. 따라서 동작을 시작하는 시점에서 과도한 요추 전만을 유발하는 것을 관찰할 수 있습니다.

 

2) 부분적 윗몸 일으키기 (크런치 crunch)

발판을 사용할 수도 있으며, 몸통의 대각선 방향 또는 회전 움직임을 결합시킬수도 있습니다. 외부의 저항을 추가하거나 약간 경사면에서 운동을 시행할 수도 있습니다.

 

★ 전통적인 윗몸 일으키기와 크런치 운동의 비교

 

많은 점에서 유사하지만 크런치 운동은 전통적인 윗몸 일으키기의 몸통 굽힘 단계에서와 같이 복직근에 대한 요구가 비교적 더 크고 엉덩관절 굽힘근육에 대한 요구는 작은 반면, 전통적인 윗몸 일으키기는 크런치 운동에 비해 복사근에 대한 요구가 상대적으로 더 큽니다. 

 

그리고 다른 중요한 차이는 크런치 운동은 5도 미만의 요추 굴곡을 동반하는데 이는 전통적인 윗몸 일으키기에서 동반되는 요추 굴곡의 정도보다 훨씬 적은 수준입니다. 요추의 굴곡이 클수록 척추사이 원반(디스크)에 보다 큰 압박을 가하기 때문에 디스크 탈출증과 같은 병력을 가진 사람들에게 있어서 크런치가 보다 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 

 

하지만 윗몸일으키기만 해서는 배 근육들을 모두 효율적으로 강화시킬 수는 없다. 

 

깊은 층에 위치하고 있는 안정화 근육인 내복사근, 복횡근, 다열근과 같은 근육들을 활성화시키는 간단한 훈련 방법 중 하나로

 

3) 배를 안으로 당기기 (abdominal draw in manuever)

 

① 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 평행하도록 합니다. 

② 골반 및 척추가 중립 위치가 되도록 합니다. (가장 빠르고 쉬운 방법은 골반 후방 경사와 전방 경사의 양 극단 자세를 취해본 후, 중간에 위치시키는 것입니다.)

③ 크게 숨을 들이마신 후, 내쉬면서 배 근육들을 등쪽 (척추쪽) 으로 당깁니다. 배꼽을 등쪽으로 쏘옥 말아 넣으면서 등과 바닥사이에 틈을 없앤다고 생각하시면 비슷합니다. 

 

내복사근과 복횡근의 양쪽 수축에 의해 이루어지는 동작이며 코어 근육들에 대한 일종의 준비운동 개념입니다. 누운 상태에서 근육들을 활성화시키는 것에 익숙해진다면 다음단계로 여러가지 활동 동안 근육들의 활성을 유지하도록 합니다. 

 

4) 네발기기 자세 (quadruped position)

배 근육들이 등척성 수축을 하게 되며, 공이나 보수와 같은 불안정한 표면 위에 무릎으로 균형을 잡으면 난이도가 상승합니다. 이 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 들어올리는 버드 독 운동(Bird dog exercise) 으로 이어갈 수도 있습니다. 

 

5) 브릿지 운동 (bridge exercise)

한쪽씩 번갈아가면서 (single leg bridge)  무릎을 편 상태로 등척성 수축을 유지하면 척추기립근과 다열근의 활성이 보다 증가하고, 난이도가 상승합니다. 

 

6) 플랭크 (plank) 및 측면 플랭크 (side plank)

플랭크 자세에서 체중은 전완부와 발끝을 통해 지지하도록 하며, 어깨에서 발목까지 일직선을 이루도록 한 상태에서 코어 근육에 집중합니다. 한쪽 팔이나 다리 혹은 동시에 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 들어올리면 복횡근, 복직근, 외복사근의 활성이 보다 증가하고, 난이도가 상승합니다. 측면 플랭크도 유사한 원리로 시행하며, 무릎을 곧게 펴고 양쪽 발이 포개어지도록 합니다. 

 

몸통의 허리 부분을 안정화시키는데 여러 근육들이 관여하지만 그 중에서도 가장 중요한 역할을 하는 근육으로 내복사근, 복횡근, 다열근 등이 있습니다. 이 영역이 불안정하거나 과도한 스트레스를 받게 될 경우 퇴행성 변화가 빈번하게 발생하기 때문에 많은 관심을 받아왔습니다.

 

근력 뿐만 아니라 근지구력도 중요합니다. 대부분의 일상생활동안 코어 안정성을 유지하기 위해서 순간적이고 매우 강한 힘 보다는 비교적 낮은 힘을 장시간 요구하기 때문입니다. 또한 전신의 자세조절 및 균형능력도 중요합니다. 

 

이에 대해서는 다음에 다시 한번 다루어보도록 하겠습니다. 감사합니다.