전방십자인대 부상 예방 운동 프로그램 :: (1)

안녕하세요. 

지난번 글에서 말씀드린 대로 대한스포츠의학회 추계학술대회에서 접한 자료 중 제가 쓴 글과도 연관이 있고 여러분들과 같이 공유하고 싶은 자료가 있어서 소개하려고 합니다. 

 

바로 대한체육회에서 여러 전문가들이 함께 만든 전방십자인대 부상을 예방하기 위한 운동 프로그램입니다. 공공저작물이기 때문에 출처를 먼저 표시 하겠습니다. 제1유형은 저작물 변경이 되기 때문에 제가 임의로 편집을 좀 하여 소개드릴 예정입니다. 

 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

 

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

 

 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

 

1. A 유형 필드 셋업 (큰 공간에서 효율적)

 

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

 

준비운동은 훈련 및 재활과정에서 사전에 부상을 예방할 수 있는 중요한 부분입니다. 

 

a. 앞으로 뛰기 (30초)

 

b. 옆으로 뛰기 (좌우교대) (shuttle run) (30초)

허벅지 안쪽과 바깥쪽에 있는 엉덩이 근육들이 관련됩니다.

몸의 방향을 바꾸기 위해 멈출 때 멈추는 다리의 엉덩이/무릎/발목관절이 일직선상에 있도록 합니다. 

c. 뒤로 뛰기 (30초)

엉덩이관절 신전근과 햄스트링이 관련됩니다. 뛸 때 발가락으로 땅을 디디도록 하고, 발을 뒤로 보낼 때는 무릎을 약간 구부려야 합니다. 무릎관절이 완전히 펴지지 않도록 주의합니다. 

 

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

 

근육이 차가운 상태로 스트레칭하지 않도록 꼭 준비운동을 먼저 합니다. 준비운동과 스트레칭을 함으로써 근육과 관절의 뻣뻣함을 감소시켜 운동 범위를 증가시킬 수 있고, 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다. 스트레칭 하는 동안 호흡을 멈추지 않고 정상적으로 편안하게 지속하며, 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 부상 방지를 위해 반동을 주지 않도록 주의하며 부드럽게 스트레칭 합니다.

 

같은 부위이더라도 여러가지 스트레칭 방법이 있을 수 있습니다. 우선은 프로그램에서 원래 소개된 동작으로 소개하겠습니다. 

 

a. 종아리 근육 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 숙이고 지지하는쪽의 무릎을 살짝 구부리면서 스트레칭하는쪽은 쭉 폅니다. 발끝을 잡고 위로 당겨서 스트레칭 합니다. 

 

b. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 편 상태에서 오른손으로 오른쪽 발목의 약간 앞쪽을 잡고, 발뒷꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌으로 스트레칭합니다. 이때 무릎은 바닥을 향해야 하며 양쪽 다리는 가까이 붙여서 잡고 있는 다리가 날개처럼 옆으로 펴지지 않도록 합니다. 자세가 불안정할 경우 둘이서 짝을 지어서 하거나 의자 등을 이용할 수 있습니다. 

c. 슬괵근 (햄스트링) (1분, 30초씩 양쪽)

오른쪽 다리를 쭉 편 자세로 앉아서, 왼쪽 발바닥이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 등을 최대한 곧게 편 채로 가슴을 무릎에 최대한 붙입니다. 가능하다면 발가락을 머리쪽으로 당기면서 시행합니다. 

d. 내측허벅지근육 (내전근) (1분)

양쪽 다리를 똑같은 너비로 벌려서 앉습니다. 허리를 곧게 펴고 천천히 상체를 낮추면서 스트레칭 합니다. 

e. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 곧게 펴고, 상체가 비틀어지지 않도록 합니다. 좀 더 심화된 자세는 오른쪽 그림과 같이 균형을 유지하면서 발목을 들어 올려 발뒷꿈치를 엉덩이쪽으로 붙입니다. 

 

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 3분 이내

 

하지의 근력강화에 초점을 맞추고 있으며, 이를 통해 관절의 안정성을 얻을 수 있습니다. 

 

a. 돌진자세 걸음 (한글 용어가 좀 어색하죠? 런지입니다!) (walking lunges) (1분)

대퇴사두근 강화 운동으로 각각의 무릎은 내려온 자세에서 90도를 이루도록 하며, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다. 앞쪽 무릎은 발목과 일직선상에 있어야 하고, 외반되지 않도록 주의합니다. 팔은 아래 그림과 달리 골반 양쪽 옆을 짚고 해도 되고 아령 등을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.

b. 러시안 햄스트링 운동 Russian hamstring (노르딕 햄스트링 운동 Nordic Hamstring 이라고도 함) (1분)

햄스트링 강화 운동으로 코어 근육의 힘도 많이 필요로 하는 상당히 어려운 동작입니다. 보조자가 뒤쪽에서 발목을 강하게 고정해준 상태에서 허리와 등을 똑바로 편 채로 무릎을 펴면서 바닥을 향해 천천히 내려옵니다. 이때 무릎관절, 엉덩이관절 및 어깨관절이 일직선을 이루도록 합니다. 근육이 길어지면서 수축을 하는 원심성 수축 (eccentric contraction)을 이용한 운동법이기 때문에 햄스트링이 수축하는 것을 느끼면서 천천히 내려오는것이 중요하며, 부상의 위험을 방지하기 위해 너무 무리하지는 말고 적정수준에선 아래 그림과 같이 손으로 바닥을 짚도록 합니다. 손으로 바닥이 짚는 동작이 부담이 된다면 아래 동작 처럼 수정할수도 있습니다. 

 

c. 발가락으로 서기 (single toe raise) (1분, 30초씩 양쪽)

종아리 근육 강화 및 균형감각 증가를 위한 운동입니다. 양손을 허리에 대고 서서 반대쪽 다리의 무릎은 구부립니다. 균형유지를 위해 팔을 앞으로 뻗거나 의자 또는 벽 등을 지지할수 있습니다. 아래 그림과 같이 발판을 이용할수도 있고 그냥 바닥에서 운동할수도 있습니다. 

 

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

 

근력 (strength) 과 속도 (speed) 훈련을 통한 힘 (power)의 향상을 위한 운동으로 가장 중요한 부분은 부드러운 착지입니다. 점프 후 착지할 때, 무릎을 구부리고 체중이 발의 앞쪽에서부터 굴리듯이 뒷꿈치 쪽으로 부드럽게 이동하도록 합니다. 

 

a. 깔대기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초, 20회 반복)

15cm 정도 높이의 깔대기를 이용합니다. 깔대기를 뛰어 넘은 후 부드럽게 착지합니다. 

b. 깔대기 앞/뒤로 뛰어넘기 (forward/backward hops over cone) (30초, 20회 반복)

 

c. 깔대기 한발로 뛰어넘기 (single leg hops over cone) (30초, 20회 반복)

한발로 깔대기를 뛰어넘기가 어렵다면 바닥에 선을 그어놓고 선을 뛰어넘는 방식으로 운동해도 됩니다. 

d. 수직 점프 (최대한 높이) (30초, 20회 반복)

대퇴사두근의 더 큰 동심성 수축 (concentric exercise) 을 얻기 위해 무릎을 약간 구부린 뒤에 수직으로 최대한 높이 뛰도록 합니다. 

e. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초, 20회 반복)

왼발이 앞쪽으로 나온 런지 자세를 만듭니다. 왼발로 뛴 후 오른발을 앞으로 보내어 다시 런지 자세를 만듭니다. 이때 무릎이 내반/외반 되지 않도록 주의하며 부드럽게 착지합니다. 

 

 

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

민첩성 및 전체적인 관절의 동적 안정성을 증가시키기 위한 운동입니다.

 

a. 구간달리기 : 앞/뒤로 뛰기 (shuttle run with forward/backward running) (1분)

총 4개의 깔대기를 준비합니다.

첫번째 깔대기에서 출발하여 두번째 깔대기까지 전력질주 한 후,

세번째 깔대기까지 뒤로 돌아서 달립니다.

그 후 네번째 깔대기까지 다시 전방으로 전력질주 합니다.

 

b. 뛰면서 방향전환 (diagonal run) (1분)

방향 전환 시 바깥쪽 디딤발의 무릎이 외반되지 않도록 주의합니다. 이를 위해 엉덩이와 무릎 관절을 살짝 구부리며 무릎이 발목위에 위치하고 있도록 합니다.

c. 껑충뛰어 달리기 (bounding run) (1분, 40미터)

무릎을 최대한 가슴쪽으로 당겨 올리면서 달립니다. 무릎관절을 살짝 굽히며 앞발로 착지합니다. 

 

다음 글에서는 조금 더 작은 공간의 경기장에서 시행할 수 있는 B 유형 운동에 대해서 소개하겠습니다. 감사합니다.