'전방십자인대재활'에 해당되는 글 5건

안녕하세요.

지난번 글에 이어서 전방십자인대 부상 예방 운동 마지막 편에 대해 소개하겠습니다. 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

C 유형 필드 셋업 (최소 공간에서 시행)

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

a. 네발로 걷기 (hand walk) (20초)

b. 다리를 쭉 펴고 행진하듯 걷기 (straight leg march) (20초)

c. 닭다리 걸음 (cradle walk) (20초)

d. 고관절 회전 걸음 (hip rotator walk) (20초)

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

a. 햄스트링 (1분, 30초씩 양쪽)

b. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽) 

c. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

d. 종아리근육 (1분, 30초씩 양쪽)

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

a. 점프해서 다리를 가슴으로 끌어올리기 (tuck jump) (30초)

b. 스쿼트 점프 (squat jump) (30초)

c. 180도 회전 점프 (30초)

d. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초)

e. 깔때기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초)

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

a.  빠르게 발 옮기기 (방향당 30초)

b. 네브래스카 드릴 (Nebraska Drill) (2회 반복)

근력 운동을 제외한 나머지 네 부분의 운동들은 B 유형 필드 셋업과 동일하기 때문에 이 글에서 자세한 설명은 중복이 될것 같아 이전 블로그 글을 링크하겠습니다. 상세 내용이 궁금하신 분은 링크를 참조하시기 바랍니다. ^^

https://bae-rehab.tistory.com/103

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 5분 이내

a. 스팀보트 (steamboats) (1분)

양쪽 발목을 고무밴드 (세라밴드와 같은 제품들이 있습니다)로 묶고 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 한쪽 무릎을 살짝 구부려 발이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 반대쪽 다리로 균형을 유지하면서, 무릎을 구부린 쪽 다리를 앞뒤로 차도록 합니다. 상체가 흔들리지 않고 바로 서 있도록 균형을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

b. 옆으로 발 옮기기 (lateral step with resistance band) (1분)

양쪽 발목을 고무밴드로 묶고 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 25~30cm 정도 옆으로 내딛고, 천천히 반대쪽 발이 따라와서 원래 자세를 만듭니다. 30초가량 반복시행한 후 반대쪽도 시행합니다. 

c. 한쪽 다리 브릿지 운동 (single leg bridge exercise) (양다리 교대) (1분)

등을 대고 바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 땅에 붙입니다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어올리고 (이때 옆에서 보았을 때 어깨, 엉덩이, 무릎 관절이 일직선상에 있도록 합니다), 반대쪽 다리는 쭉 편 상태로 골반 높이까지 천천히 들어올린 후 일정 시간 유지합니다. 다시 무릎을 구부리면서 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리도 운동합니다. 

d. 복부 크런치 (abdominal crunch) (1분)

등을 대고 바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 땅에 붙입니다. 양손은 머리 뒤에 두거나 운동시 목을 당기는 것을 피하기 위해 가슴에 포개어 얹습니다. 머리 뒤에 두더라도 목을 앞으로 당기는 것이 아니라 가볍게 감싸는 느낌으로 유지하면서 목을 지지합니다.  

배를 안으로 당기면서 (abdominal draw in maneuver) 복직근을 수축시켜 날개뼈의 아래쪽 끝이 바닥에서 1~2인치 정도 떨어지게 (큰 움직임이 아니므로 너무 들어올리지 않습니다) 상체를 들어 올립니다. 이때 호흡은 내쉬면서 목은 곧게 유지하고 턱을 지나치게 가슴쪽으로 당기지 않도록 합니다. 3초 정도 유지한 후 복부의 긴장을 완전히 풀지는 말고 천천히 내려와서 처음 자세로 돌아간 후 반복합니다. 

e. 플랭크 (plank) (1분) 

얼굴이 바닥을 향하는 상태에서 체중은 전완부와 발끝으로 지지합니다. 팔꿈치는 어깨의 수직방향 밑에 위치해야 하며, 옆에서 보았을 때 어깨에서 발목까지 일직선을 이루도록 합니다. 머리는 위로 들어올려지지 않도록 시선은 바닥을 향합니다. 

배를 안으로 당기면서 몸통이 곧고 단단해지는 것을 느낍니다. 이때 등이 아치형태로 굽거나 엉덩이가 내려와서 처지지 않도록 합니다. 자세를 유지하는 시간을 10초, 30초, 45초, 60초 이런 식으로 늘립니다. 

너무 어려울 경우엔, 무릎을 바닥에 구부리거나 전완부를 벤치와 같은 받침대에 두고 시행할 수 있습니다. (incline plank)

이상으로 전방십자인대 부상 예방 운동 프로그램을 3가지 유형으로 나누어서 살펴보았습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. 

안녕하세요.

지난번 글에 이어서 전방십자인대 부상 예방 운동에 대해 좀더 소개하겠습니다. 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

1. B 유형 필드 셋업 (A 유형 보다는 작은 공간에서 효율적)

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

준비운동은 훈련 및 재활과정에서 사전에 부상을 예방할 수 있는 중요한 부분입니다. 

a. 네발로 걷기 (hand walk) (20초)

손바닥이 땅에 닿도록 허리를 구부린 자세에서 시작합니다. 다리와 등을 쭉 편채로 유지하면서 손과 발을 이용하여 걷습니다. 

b. 다리를 쭉 펴고 행진하듯 걷기 (straight leg march) (20초)

다리를 쭉 펴고 몸이 뒤로 기울지 않게 하면서 가능한 높게 올리며 걷습니다. 햄스트링와 엉덩이 근육이 관련되며, 균형을 돕기 위해 반대쪽 팔을 편 다리의 발쪽으로 뻗을 수 있습니다. 

c. 닭다리 걸음 (cradle walk) (20초)

전방으로 걸어가면서 닭싸움 준비자세처럼 한쪽 다리를 앞쪽으로 들어올린 후 엉덩이관절을 바깥쪽으로 돌리고 (외회전) 무릎을 굽힌 후 발목을 잡습니다. 한쪽 다리로 닭싸움 자세를 3초간 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다. 

d. 고관절 회전 걸음 (hip rotator walk) (20초)

몸 옆에 박스와 같은 물건이 있다고 상상합니다. 전방을 보면서 어깨 및 엉덩이 관절을 가능한 직각으로 유지하고, 한쪽 엉덩이관절을 회전하면서 상상한 물건(박스)의 위로 지나가게 한 후 바닥을 딛습니다. 반대쪽 다리도 반복합니다. 스포츠 중계를 보다보면 축구선수들이 조깅하면서 이런 식으로 준비운동하는 모습을 보신 분도 있을것 같습니다 :) 

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

근육이 차가운 상태로 스트레칭하지 않도록 꼭 준비운동을 먼저 합니다. 준비운동과 스트레칭을 함으로써 근육과 관절의 뻣뻣함을 감소시켜 운동 범위를 증가시킬 수 있고, 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다. 스트레칭 하는 동안 호흡을 멈추지 않고 정상적으로 편안하게 지속하며, 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 부상 방지를 위해 반동을 주지 않도록 주의하며 부드럽게 스트레칭 합니다.

같은 부위이더라도 여러가지 스트레칭 방법이 있을 수 있습니다. 우선은 프로그램에서 원래 소개된 동작으로 소개하겠습니다. 

a. 햄스트링 (1분, 30초씩 양쪽)

오른쪽 다리를 쭉 편 자세로 앉아서, 왼쪽 발바닥이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 등을 최대한 곧게 편 채로 가슴을 무릎에 최대한 붙입니다. 가능하다면 발가락을 머리쪽으로 당기면서 시행합니다. 

b. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽) 

런지 자세로 서서 허리를 곧게 펴고, 상체가 비틀어지지 않도록 합니다. 좀 더 심화된 자세는 오른쪽 그림과 같이 균형을 유지하면서 발목을 들어 올려 발뒷꿈치를 엉덩이쪽으로 붙입니다. 

c. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 편 상태에서 오른손으로 오른쪽 발목의 약간 앞쪽을 잡고, 발뒷꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌으로 스트레칭합니다. 이때 무릎은 바닥을 향해야 하며 양쪽 다리는 가까이 붙여서 잡고 있는 다리가 날개처럼 옆으로 펴지지 않도록 합니다. 자세가 불안정할 경우 둘이서 짝을 지어서 하거나 의자 등을 이용할 수 있습니다.

d. 종아리근육 (1분, 30초씩 양쪽)

대한체육회에서 배포한 자료 원본에서 A 유형과 다른 방법의 스트레칭이 소개되어 있어 원본의 동작을 우선 알려드립니다. 런지자세에서 뒤쪽 다리를 곧게 쭉 뻗고 뒤쪽 다리의 발 뒤꿈치를 아래로 누르는 느낌을 줍니다. 이때 양쪽 발바닥이 완전히 지면에 닿아 있어야 하며, 손으로 벽을 밀거나 허벅지 앞쪽에 손을 얹을 수 있습니다. 

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 3분 이내

하지의 근력강화에 초점을 맞추고 있으며, 이를 통해 관절의 안정성을 얻을 수 있습니다. 

a. 런지 (1분)

대퇴사두근 강화 운동으로 각각의 무릎은 내려온 자세에서 90도를 이루도록 하며, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다. 앞쪽 무릎은 발목과 일직선상에 있어야 하고, 외반되지 않도록 주의합니다. 팔은 아래 그림과 달리 골반 양쪽 옆을 짚고 해도 되고 아령 등을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.

b. 러시안 햄스트링 운동 Russian hamstring (노르딕 햄스트링 운동 Nordic Hamstring 이라고도 함) (1분)

햄스트링 강화 운동으로 코어 근육의 힘도 많이 필요로 하는 상당히 어려운 동작입니다. 보조자가 뒤쪽에서 발목을 강하게 고정해준 상태에서 허리와 등을 똑바로 편 채로 무릎을 펴면서 바닥을 향해 천천히 내려옵니다. 이때 무릎관절, 엉덩이관절 및 어깨관절이 일직선을 이루도록 합니다. 근육이 길어지면서 수축을 하는 편심성 수축 (eccentric contraction)을 이용한 운동법이기 때문에 햄스트링이 수축하는 것을 느끼면서 천천히 내려오는것이 중요하며, 부상의 위험을 방지하기 위해 너무 무리하지는 말고 적정수준에선 아래 그림과 같이 손으로 바닥을 짚도록 합니다. 손으로 바닥이 짚는 동작이 부담이 된다면 아래 동작 처럼 수정할수도 있습니다. 

c. 발가락으로 서기 (single toe raise) (1분, 30초씩 양쪽)

종아리 근육 강화 및 균형감각 증가를 위한 운동입니다. 양손을 허리에 대고 서서 반대쪽 다리의 무릎은 구부립니다. 균형유지를 위해 팔을 앞으로 뻗거나 의자 또는 벽 등을 지지할수 있습니다. 아래 그림과 같이 발판을 이용할수도 있고 그냥 바닥에서 운동할수도 있습니다.

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

근력 (strength) 과 속도 (speed) 훈련을 통한 힘 (power)의 향상을 위한 운동으로 가장 중요한 부분은 점프 후 부드러운 착지입니다. 점프 후 착지할 때, 무릎을 구부리고 체중이 발의 앞쪽에서부터 굴리듯이 뒷꿈치 쪽으로 부드럽게 이동하도록 합니다. 

a. 점프해서 다리를 가슴으로 끌어올리기 (tuck jump) (30초)

바르게 선 자세에서 뛰어 오르는 동시에 무릎을 최대한 가슴쪽으로 끌어올립니다. 착지할 때 다리를 쭉 펴지 않도록 주의합니다.

b. 스쿼트 점프 (squat jump) (30초)

스쿼트 자세에서 등을 곧게 편 상태로 준비합니다. 최대한 높이까지 뛰어 오른 후 착지하면서 스쿼트 자세로 복귀합니다. 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 튀어 나가거나 외반되지 않도록 주의합니다.

c. 180도 회전 점프 (30초)

점프한 후 착지하기 전에 180도 회전한 후 착지합니다. 반대 방향으로도 시행합니다. 과도한 회전에 주의하고 착지할 때 무릎이 펴진 상태 혹은 외반 상태가 되지 않도록 합니다. 

d. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초)

왼발이 앞쪽으로 나온 런지 자세를 만듭니다. 왼발로 뛴 후 오른발을 앞으로 보내어 다시 런지 자세를 만듭니다. 이때 무릎이 내반/외반 되지 않도록 주의하며 부드럽게 착지합니다. 

e. 깔때기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초)

15cm 정도 높이의 깔대기를 이용합니다. 깔대기를 뛰어 넘은 후 부드럽게 착지합니다. 

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

민첩성 및 전체적인 관절의 동적 안정성을 증가시키기 위한 운동입니다.

a.  빠르게 발 옮기기 (방향당 30초)

선을 그어놓고, 오른발을 오른쪽 대각선 앞쪽으로 선을 넘어서서 딛은 후 왼발도 빠르게 같은 방법으로 따라갑니다. 다음 발은 오른발을 오른쪽 대각선 뒤쪽으로 다시 선을 넘어서서 딛은 후 왼발이 따라갑니다. 이런 방식으로 반복하면서 30초간 빠르게 시행한 후, 방향을 바꾸어 시행합니다. 

b. 네브래스카 드릴 (Nebraska Drill) (2회 반복)

배포한 자료에는 네브래스카 드릴이라는 제목으로 소개되어있는데, 그림 예시와 설명은 10야드 - 8자 모양 드릴로 되어 있어서 둘다 설명하도록 하겠습니다. 드릴이라 불리는 훈련법들은 모두 민첩성 증진이 목적이기 때문에 어느 방법을 선택하셔도 무방할것으로 생각합니다. 

네브래스카 드릴

콘 3개가 필요하며 콘 사이의 거리는 아래 그림과 같습니다. 

① 출발선에서 시작하여 도착선에 있는 2번 콘을 향해 전력질주 한 후 오른쪽으로 돕니다.

② 출발선에 있는 3번 콘을 향해 전력질주 한 후 왼쪽으로 돕니다.

③ 도착선을 향해 전력질주 하여 도착선을 터치한 후, 뒤로 뛰어서 출발선으로 돌아옵니다. 

10야드 - 8자모양 드릴 (10 yard figure 8 drill)

콘 2개가 필요하며 콘 사이의 거리는 10야드 (9미터) 정도 입니다.

① 출발선에 있는 1번 콘 오른쪽에서 시작하여 2번 콘 왼쪽을 향해 전력질주 한 후 오른쪽으로 돕니다.

② 1번 콘을 향해 전력질주 한 후 왼쪽으로 돕니다. (8자 모양을 그리듯이 달립니다)

③ 도착선을 향해 전력질주 하여 도착선을 터치한 후, 뒤로 뛰어서 출발선으로 돌아옵니다.

출발/도착 방향을 바꾸거나 달리는 동안의 스텝을 셔플이나 카리오카 등으로 변형시킬수 있습니다. 참고로 오른쪽이나 왼쪽으로 방향을 전환하며 돌때는 몸 안쪽에 있는 손으로 콘을 살짝 건드린다 생각합니다. 

다음 글에서는 마지막 C 유형에 대해 소개하겠습니다. 감사합니다. 

안녕하세요. 지난 글에서는 전방십자인대의 손상 후의 재활 과정에 대하여 살펴보았습니다.

https://bae-rehab.tistory.com/95

관절이 전체 가동범위동안 잘 움직이고, 근력만 충분하다면 재활은 끝난것일까요? 일상생활이나 스포츠 활동중에는 복잡한 움직임을 요구하는 상황들이 종종 있습니다. 따라서 활동을 많이 하는 사람의 경우 다양한 상황에 대처할 수 있는능력이 필요합니다.

동요 (perturbation) 는 신체 체계의 미세한 변화라고 할 수 있습니다. 예를 들면 위치와 속도를 빠르게 바꾸며 수비수를 제치는 농구선수처럼 예기치 않은 외부의 움직임에 의해 균형 체계의 변화가 초래됩니다.

동요 훈련 (perturbation training)

재활 중 무릎 관절을 불안정하게 하는 도전과제들을 점진적으로 제공함으로써 신경근 (neuromuscular) , 고유수용감각 (proprioception) 등을 훈련시켜 무릎 관절의 동적 안정성 (dynamic stability)을 획득하는 것이 목적입니다. 보통 수술 후 12주 정도부터 추천하지만, 개인차이는 있을 수 있습니다.

동요 훈련을 시작하기 전 신체 상태는 아래의 조건을 만족시켜야 합니다.

① 정상 관절 가동 범위

② 정상 보행

③ 눈 뜬 상태로 1분 동안 손상된 쪽 다리로 서기

④ 손상된 쪽 다리로 45도 쪼그려 앉기

다양한 테크닉이 있지만 모두 소개해드릴 수는 없어서 기본이 되는 것을 살펴보면,

① 롤러보드 전위 (그림 A, roller board translation) : 움직이는 롤러보드 표면 위에서 두다리 서기부터 시작합니다.

② 경사보드 동요 (그림 B, tilt board perturbation) : 환자를 경사 보드에 서게 하고 치료사가 갑자기 보드의 가장자리를 밟아 기울어지게 합니다. 이 동안 환자는 균형을 유지해야 하고 치료사가 동요를 적용한 후 중립 자세로 돌아오게 됩니다.

③ 롤러보드와 고정된 플랫폼 동요 (그림 C) : 환자가 롤러보드 위에 손상된 쪽 다리, 고정된 플랫폼에 반대쪽 다리를 딛고 서게 한 후 치료사가 롤러보드에 전위력을 줍니다.

훈련 동안 가해지는 동요는 다양한 형태로 점차 심화되는 과제들을 제공해야 합니다.

① 무작위로 리드미컬하게

② 작은 동요에서 큰 동요

③ 동요의 지속시간이나 속도의 변화

④ 단일 방향 움직임에서 여러 방향

⑤ 두발로 선 자세에서 한발로 선 자세

⑥ 시각적 피드백이 있는 상태에서 없는 상태 (눈감기 등)

⑦ 주의를 뺏는 활동 추가 (공 건네주고 받기 등)

한 다리로 균형잡기 훈련도 동요훈련의 일종이라고 할 수 있습니다. 불안정한 표면 (보수(BOSU) 등을 이용) 에서 무릎관절, 고관절 및 몸통(코어) 근육 강화 뿐만 아니라 신경근 훈련 효과까지 얻을 수 있습니다. 불안정한 표면에서의 훈련이 너무 어렵다면, 아래 그림과 같이 보수를 뒤집어서 양 다리로 균형을 잡거나 맨 바닥에서 균형 잡기를 우선 시도할 수 있습니다. 익숙해진다면 무게를 추가하여 훈련할수도 있습니다. 

이러한 동요 훈련 동안 반응시간, 반응의 힘, 방향을 바꿀 수 있는 능력, 무릎 관절의 안정성 등을 확인합니다. 해부학적인 무릎 관절의 안정성은 수술이 얼마나 잘 됐는지에 달려있습니다. 하지만 기능적이며 동적인 무릎 관절의 안정성은 재활 프로그램에 달려있다고 생각합니다.

스포츠 활동으로의 복귀를 위한 가이드라인

최적의 확립된 가이드라인은 아직 부족한 실정입니다. 전방십자인대 재건술을 시행받은 4명 중 1명 꼴로 10년 내에 2차 전방십자인대 손상을 받는다는 통계를 보아도, 최적의 최종 단계 재활치료 가이드라인이 부족하다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 제가 말씀드리는것은 하나의 방법일 뿐 절대적인 기준은 아님을 참고하시기 바랍니다.

현재 대개는 등속성 운동 평가를 통한 힘의 평가, 기능적 도약 검사 등의 결과를 수치화해서 스포츠로의 복귀가 준비되었는지 결정하는 편입니다. 아래의 카테고리별로 다양한 평가 방법이 있지만 우선 일부만 소개하도록 하겠습니다.

기능적 근력 검사

전반적인 측정방법으로 스쿼트를 가장 흔히 평가합니다. 보수(BOSU) 위에서 하기도 하고, 한 다리 스쿼트로 평가하기도 합니다.

동적 관절 안정성 (균형과 고유수용감각)

① 눈 뜨고 한다리 서기

② 눈 감고 한다리 서기

③ 불안정한 지면 (보수, Wobble board 등) 에서 한다리 서기

민첩성

① 사이드 셔플 스텝 (side shuffle step)

② 카리오카 (carioca) : 어깨는 정면을 향하도록 유지한 상태에서 좌우를 측면으로 움직이는 동안 다리는 앞뒤로 교차하는 방식입니다. 몸통의 회전과 협응력을 평가할 수 있습니다.

③ 8자 달리기 : 두 개의 원뿔을 6~10미터 거리에 놓고 원뿔 주위를 8자 모양으로 두 바퀴 달립니다. 그 후 출발 위치 (예, 원뿔의 우측에서 좌측) 를 바꿔서 다시 달립니다.

플라이오메트릭 (Plyometrics)

근육의 사전 스트레칭 (pre-stretching) 을 통해 결과적으로 더 강한 동심성 수축을 발휘하는 빠르고 강력한 움직임을 가리킵니다. 따라서 모든 점프 동작은 플라이오메트릭 동작으로 여겨집니다. 예를 들어, 그냥 선 자세에서 점프하는 것 보다는 무릎을 굴곡시킨후 (대퇴사두근의 사전 스트레칭) 점프를 하면 더 세게, 더 높이 점프할 수 있습니다.

① 두다리로 뛰고 거리 재기

② 한다리로 뛰고 거리 재기 : 가장 흔히 사용

③ 한다리 3단 뛰기

④ 한다리 3단 교차 뛰기

⑤ 한다리 교차 건너뛰기

고급 하지 스포츠 평가 (advanced lower extremity sports assessment, ALESA) 는 스포츠에 복귀하려는 하지 손상이 있는 운동선수의 기능적 평가를 위해 고안된 도구입니다. 아직 표준화된 평가 도구로 인정받지는 못했기 때문에 간단히 소개만 하겠습니다. 그러나 평가에 포함된 항목들이 이미 널리 임상적으로는 쓰이고 있습니다.

평가 전에 10~15분 정도 역동적인 준비운동을 한 후

ALESA 평가

· 양쪽 다리 스쿼트 (10번 반복)

· 한쪽 다리 스쿼트 (최소 60도 굴곡 상태로 5초간 유지)

· 양쪽 다리로 멀리 뛰기

· 한 다리로 멀리 뛰기 (single leg hop test)

· 한 다리 3단 뛰기 (single leg triple hop test)

· 한 다리 3단 교차 뛰기 (single leg crossover hop test)

· 한 다리 6미터 뛰고 시간재기 

· 한 다리 뛰기 : 정지 (10번 반복)

· 한 다리 3단 뛰기 : 정지 (5번 반복)

· 한 다리로 눈뜨고 균형잡기 (30초)

· 한 다리로 눈감고 균형잡기 (30초)

· 8자 모양으로 뛰기 (6~10미터)

· 전력질주 시작 : 정지 (40미터)

총 13가지의 항목 중 11가지 이상 통과하는 것을 기준으로 합니다. 반복을 이용하는 검사는 최소 80%이상 수행해야 통과하며, 한 다리로 수행한 거리나 시간을 측정하는 검사는 하지대칭지수(LSI) 85% 이상이어야 통과합니다.

하지대칭지수의 경우 3회 검사 동안의 평균거리나 시간을 계산한 후, 정상측의 평균값에 대한 손상측의 평균값의 백분율을 구하여 산출합니다. 

평가에서 제시한 역동적 준비운동들의 구성이나 평가항목별 자세한 기준이 있지만, 지면 관계상 우선은 생략하겠습니다. 궁금하신 분은 댓글 주시면 알려드리겠습니다. 감사합니다. 

안녕하세요. 지난 글에서는 전방십자인대의 해부학, 손상기전, 신체 진찰 및 수술에 관하여 알아보았습니다.

https://bae-rehab.tistory.com/94

이번에는 본격적으로 전방십자인대 재건술 이후의 재활에 대해 살펴보겠습니다. 정말 다양한 운동방법들이 있지만, 따라하기 쉬운 방법들 위주로 몇가지만 소개해보겠습니다. 

1. 전방십자인대 재건술 후 재활

기본원칙

초기에 완전한 신전(폄) 회복에 중점을 두며, 조기에 체중지지를 시작합니다.

통증과 부종을 줄이기 위해 냉치료, 압박, 다리 올리기 등을 시행합니다.

지속적 수동운동 (continuous passive movement, CPM) 의 경우 예전에는 수술 후 움직이지 않는 시기에 연골의 영양상태를 개선하고 관절 가동범위 감소를 줄이기 위해 권장되었습니다. 현재는 초기에 관절 운동과 체중지지를 강조하면서 유용성에 대해서 논란이 있는 상태입니다.

초기 체중 부하의 장점은 연골 영양 상태 개선, 불용성 골감소증 감소, 무릎 주위 관절섬유화 감소, 대퇴사두근의 빠른 회복입니다. 보통 수술 후 즉시 목발을 이용한 부분 체중 부하부터 시작하여 1주일 쯤 후에는 전체 체중 부하가 이루어지도록 합니다. 개인차는 있을 수 있습니다.

1) 신전운동

① 수건 스트레칭

② 말단부 무릎 신전 운동 (terminal knee extension) : 고무밴드를 이용하며 저항에 맞서 무릎을 신전시킵니다.

2) 다리 조절 운동

① 대퇴사두근 등척성 수축 운동 (Q set) : 무릎 밑에 수건을 말거나 고무공, 빈 생수병등을 활용하여 대퇴사두근을 수축시키면서 밑으로 누르는 느낌이 들도록 합니다. 이 때 발 뒤꿈치는 자연스럽게 바닥에서 떨어지게 됩니다. 

② 하지 직거상 운동 : 무릎을 편 채로 시행합니다.

관절 주머니의 후방 긴장이 심할 경우 무릎이 완전 신전에 도달하지 못하므로 중요한 운동이라 할 수 있으며, 즉시 시작하도록 합니다.

서 있을 때는 능동적인 대퇴사두근 수축을 시도하면서 수술한 쪽 다리로 체중을 지지하면서 서도록 합니다. 또한 걷는 동안 천천히, 보폭을 짧게 하여 발꿈치 딛기 (heel contact) 를 회복하는 것이 중요합니다. 무릎 신전이 감소된 환자들은 발을 디딜 때 발꿈치 딛기 보다는 발 전체로 딛게 됩니다.

완전한 신전을 회복한 후 굴곡 운동을 진행합니다. 완전한 신전 회복 전에 신전/굴곡 운동을 동시에 하는 것은 좋지 않다.

3) 굴곡 운동

① 발꿈치 미끄럼 운동 (heel slide) : 수건이나 밴드를 발에 감아서 당기면서 할 수도 있습니다.

② 벽 미끄럼 운동 (wall slide)

관절 가동 범위가 정상으로 회복될 때 근력강화 운동을 천천히 시작합니다. 관절가동범위 운동과 근력운동을 동시에 진행하는 것은 통증과 염증을 자주 유발하여 이득이 없기 때문에 모순이라고 할 수 있습니다.

4) 근력 운동

대퇴사두근 및 햄스트링근의 동시 수축을 이용한 활동을 추천합니다. 초기 열린 역학적 사슬 운동 (open kinetic chain, OKC) 은 피하고 발이 지면이나 운동 기구의 표면에 닿아있는 닫힌 역학적 사슬 운동 (closed kinetic chain, CKC)을 추천합니다. (예, 스쿼트 또는 레그 프레스 등)

닫힌 역학적 사슬 운동은 이론적으로 대퇴사두근과 햄스트링근을 동시 수축시켜 무릎에 더 주요한 압축힘을 제공하고, 무릎관절의 전방전단력 (shear force)을 감소시킵니다. 따라서 수술 후 회복중인 전방십자인대 이식편 (graft)에 부담이 적게 갑니다. 하지만 많은 일상 활동들은 두가지 운동이 혼재되어 있어서 정확히 이분법적으로 구분하기 어려운것도 사실입니다.

굴곡 각도가 낮을 경우 닫힌 역학적 사슬 운동도 이식편에 압박을 줄 수 있어 안전하지 않을 수 있다는 연구 보고도 있지만, 전반적으로 낮은 전방전단력 및 경골 전위로 재활 기간 동안 안전하게 시행될 수 있습니다.

왼쪽 그림과 같이 짐볼을 이용하거나 맨몸으로 벽 스쿼트 (wall squat) 또는 오른쪽 그림과 같이 의자를 잡고 미니 스쿼트 (mini squat) 등의 운동으로 큰 무리 없이 진행할 수 있습니다. 

한편, 햄스트링근의 길항근 작용이 감소하면 손상의 위험성이 증가하기 때문에 근지구력 운동은 재활 프로그램에 반드시 포함되어야 하며, 실내 자전거 운동은 무난히 추천할만 합니다.

둔부 강화 운동을 병행

고관절 주변 근육 (특히 외전근, 신전근)의 약화가 있는 경우 무릎 관절에서의 동적 외반을 증가시키기 때문에 중요한 운동이라 할 수 있습니다.

① 옆으로 누워서 고관절 외전 운동 (클램쉘, clam shell)

② 런지 : 좌우 측면 런지도 같이 시행하여 서혜부/내전근 스트레칭

③ 측면 밴드 걷기 (일명 'monster walk') : 어깨 너비로 서서 엉덩관절과 무릎 관절은 30도 정도 굴곡 상태에서 발목을 탄력밴드(세라밴드 등)로 묶습니다. 밴드의 긴장을 받으면서 손상된 쪽 다리가 이끌면서 앞으로 걷습니다.

④ 사이드 브릿지 운동

근력강화 운동을 진행하면서 동적 안정성(dynamic stability)을 획득하고 스포츠 활동으로의 복귀를 위한 준비를 하게 됩니다. 이에 대해서는 다음 글에서 다시 소개하도록 하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 정말 오랫만에 블로그 글을 쓰는것 같습니다.

그간 근무지를 이동하면서 이사하고 새 직장에 적응하느라 정신이 없었네요 ^^;

이번 주제는 전방십자인대 (anterior cruciate ligament, ACL) 손상 후의 재활입니다. 최근 스포츠나 레져 활동 인구가 증가하면서 한번쯤은 들어보셨거나 주위에 전방십자인대 파열로 수술하신 분이 더러 있을 수 있습니다. 

1. 배경

전방십자인대는 대퇴골의 외측과 (lateral condyle)의 내측면과 경골극 (tibial spine)의 전외측 사이를 연결하는 인대입니다. 크게 전내측 다발과 후외측 다발로 나눌 수 있으며, 무릎 굴곡시 후외측 다발이 느슨해지면서 전내측 다발 (AM) 은 단단해지고, 신전시 후외측 다발 (PL) 이 단단해지면서 전내측 다발은 이완됩니다.

기본적으로 대퇴골에 대해서 경골의 전방 전위 (anterior translation) 가 지나치게 일어나는 것을 제한하여 동적 안정성을 유지하는 역할을 합니다.

전방십자인대는 무릎 중 완전파열이 가장 흔히 일어나는 구조물입니다. 스포츠와 관련된 전방십자인대 파열 중 80% 가량은 비접촉 손상에 의한 것으로, 공 뺏는 동작과 같은 축을 중심으로 하는 회전 운동 (피벗 운동, pivot movement) 이나 점프 후 부적절한 착지 시 발생합니다. 또한 여성에게 조금 더 흔히 발생합니다. (운동선수의 경우 여성이 남성에 비해 2.4 ~ 9.7배)

대개 파열이 발생하게 되면 무릎에서 무엇인가 '뚝' 끊어지는 느낌이 들거나, 다리가 트위스트 되는 것 같이 불안정한 느낌을 받습니다. 

점프 후 부적절한 착지의 경우 대개 대퇴골 내전 및 내회전, 경골 외회전, 발의 외번을 동반하는 동적 외반 (dynamic valgus) 움직임을 무릎 관절에 초래하고, 이것이 전방십자인대 손상을 야기할 수 있습니다. 특히 무릎 굴곡을 적절히 하지 않고 무릎을 편 상태에서 착지할 경우 대퇴사두근의 과활성화로 경골의 전방 전위를 증가시켜 매우 위험합니다. 

올바른 착지 방법은 무릎을 발가락 위에 위치 시키고 (외반을 최소화), 가능한 무릎 굴곡을 많이 하여 (지면 반발력 ground reaction force 감소) 부드럽게 착지하는 것입니다. 

전방십자인대 손상은 이후 반월판 손상, 이차 지지대 소실, 골관절염 발생과 같은 장기적인 문제를 종종 야기할 수 있습니다. 전방십자인대 손상 후 발생하는 골관절염에 영향을 미치는 요소로 가장 흔한 것은 동반된 반월판 손상이며, 그 다음은 관절연골 손상입니다. 

2. 전방십자인대 손상의 신체진찰 및 영상의학적 진단

anterior drawer test (앞당김검사)

가장 대표적인 신체진찰 방법으로 무릎을 80~90도 정도 굴곡한 상태에서 검사자가 환자의 경골 융기 및 경골과를 양손으로 잡고 대퇴골과 평행하게 전방으로 가해지는 힘을 주어 경골의 전방 전위를 유도하는 검사입니다. 이 때 햄스트링근의 이완이 중요합니다. 이완되지 않았을 경우 경골의 전위가 느껴지지 않을 수 있습니다.

동반된 손상으로 반월상 연골의 파열이 있을 경우 파편이 끼여서 경골의 움직임을 막을 수도 있고, 후방십자인대 손상이 있을 경우 위양성 결과가 나올수도 있습니다. 

비슷하지만 조금은 다른 검사 방법으로 Lachman's test 도 있으며 좀더 민감한 검사법으로 알려져 있습니다. 궁금하신 분은 댓글 주시면 알려드리도록 하겠습니다.

영상의학적 진단은 거의 MRI를 사용하게 됩니다. 

3. 전방십자인대 손상의 치료

최근 전방십자인대 재건수술의 대부분은 성공적이지만 모든 환자가 수술적 치료를 필요로 하는 것은 아닙니다. 다만, 전방십자인대 재건술과 비수술적 치료의 적용대상에 대해 현재까지 확고한 기준은 없습니다. 

전방십자인대 손상에 대한 성공적인 비수술적 치료에 대한 대부분의 연구들은 증례보고(case report) 형식입니다. 비수술적인 치료와 수술적 치료에 대한 4개의 무작위 대조군 연구 중 한 연구는 결과 차이가 없다고 하였고 (Sandberg 등, 1987), 나머지 세 연구는 수술적 치료에서 더 좋은 결과를 보였다고 하였습니다. (Andersson 등, 1989, 199; Odensten 등, 1984)

일반적으로 육체노동을 많이 하거나 스포츠 및 레크리에이션이 직업인 사람에게는 전방십자인대 재건술이 추천됩니다. 

수술 시점

전방십자인대 수술 후 무릎 관절의 가동범위 감소를 유발하는 여러가지 요인 들이 있지만 가장 흔한 것이 관절섬유증 (arthrofibrosis) 입니다. 너무 이른 시기에 재건술을 시행한 경우, 많은 환자들이 완전한 무릎관절의 움직임 회복에 어려움을 겪습니다. 따라서 수술 후 관절섬유증을 최소화하기 위해 지연 재건술을 추천합니다. 수술 시점을 결정하는데 있어서 손상 후 절대적인 시간의 경과를 바탕으로 하는 것은 아니며 거의 완전한 관절 가동범위, 최소한의 삼출 및 부종, 최소한의 통증과 같은 수술 전 무릎의 물리적 상태가 보다 중요한 기준이 됩니다. 

이식의 선택

슬개건 (patellar tendon) 중간부분 1/3 정도를 이용한 자가이식이 표준적 방법으로 인정됩니다. 

그 외 수술에 관한 자세한 사항은 저의 전문영역을 벗어나기 때문에 이정도만 소개하겠습니다. 

다음 글에서는 본격적으로 전방십자인대 재건술 후의 재활과정에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 감사합니다.