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안녕하세요. 정말 오랫만에 글을 올리는 것 같습니다.

근무하는 병원도 바뀌고, 아기천사도 찾아오면서 육아에 신경쓰다보니 글 쓸 시간이 생각보다 마땅치 않네요 ^^; 하지만, 앞으로도 짬나는대로 계속 글은 올릴 생각입니다~~

임신 기간 동안 체중증가 혹은 붓기로 인해 손 저림이나 손목 통증을 호소하는 분들이 생각보다 많은것 같아 도움이 되었으면 하는 마음에 이번 글의 주제는 '손목터널증후군'으로 정했습니다. (제 아내도 임신 기간 동안 꽤나 고생했었습니다 ㅠㅠ)

물론 임산부에게만 발생하는 것은 아니니까 평소 손이 저리시거나, 손목쪽 통증이 있으신분들도 읽으시고 도움됐으면 좋겠습니다. 

1. 개요 및 원인

손목터널증후군 (carpal tunnel syndrome, CTS) 은 손목관절의 손목터널이라는 구조안에 있는 정중신경 (median nerve)이 눌려서 발생합니다. 이렇게 신경이 눌림으로써 이상이 발생하는 것을 포획성 신경병증 (entrapment neuropathy) 이라고 하며, 손목터널증후군은 그 중에서도 가장 흔히 발생하는 유형으로 전체 인구의 1~3% 정도로 추산됩니다. 

아래 그림처럼 손목 관절 부위에서 가로손목인대의 밑으로 지나가는 정중신경이 눌릴 경우, 파란색 음영으로 표시한 부분에 저림이나 통증 등이 발생합니다. 

손목의 단면을 통해 좀더 살펴보면, 가로손목인대가 손목터널의 지붕 역할을 하고 손목뼈들이 손목터널의 바닥 역할을 하는 것을 알 수 있습니다. 이렇게 형성된 손목 터널의 공간으로는 정중신경을 비롯하여 손가락을 구부릴 때 사용되는 힘줄들이 통과합니다. 

정중신경이 기원하는 부위에서부터의 해부학적 주행경로나 경로상에 신경이 잘 눌릴 수 있는 부위가 추가적으로 몇군데 더 있지만 이번 글의 주제를 벗어나는것 같아 생략하겠습니다. 

흔한 발생 위험 요인으로는

① 중년의 나이

② 여성

③ 임신

④ 흡연자

⑤ 비만

⑥ 요골 원위부 골절

⑦ 당뇨

⑧ 투석을 하고 있는 말기 신질환자

⑨ 류마티스성 관절염

⑩ 갑상선 기능 저하증

⑪ 반복적인 손목의 움직임을 직업적으로 요구하는 사람

⑫ 진동이나 차가운 환경에 반복적으로 노출되는 경우

⑬ 손목에 결절종(강글리온, ganglion) 이나 종양이 생긴경우 등이 있습니다. 

나열한 순서가 위험성의 정도와 비례하지는 않고, 임의로 나열한 것이므로 참고하세요~ 

2. 증상

정중신경이 피부 감각을 담당하는 1~3번째 손가락 및 4번째 손가락의 요골측(엄지손가락쪽) 절반의 감각이 둔해졌다거나 저린 증상, 통증을 가장 흔히 호소합니다. 바로 위의 그림들의 음영부분을 참고하세요 ^^.

밤에 잘때 감각이상을 호소하는 경우가 흔히 있으며, 심한 경우 잠에서 깨기도 합니다. 이때 손을 앞뒤로 털어주면서 흔들면 증상이 조금 호전되기도 합니다. 이를 의학용어로는 Flick sign 이라고도 합니다.  

통증이 심한 경우에는 전완부(아래팔)나 상완부(위팔)까지 위쪽으로 퍼지기도 합니다. 통증이 퍼지는 양상만 가지고 감별하기는 어렵지만, 목 디스크의 경우에도 손 저림이나 통증이 있을 수 있지만 이때는 방사통이 위에서 아래 방향으로 나타나기 때문에 손목터널 증후군과는 차이가 납니다. (다만, 드물게 목 디스크와 손목터널 증후군이 동시에 증상이 나타나는 경우도 있습니다.)

엄지손가락 밑에 살이 통통한 부위를 의학용어로는 thenar eminence (엄지두덩) 이라고 합니다. 손목터널증후군이 심하면 착각하실수도 있지만 대개의 경우에는 엄지두덩 부위의 감각은 보존됩니다. 왜냐하면 이 부위의 감각을 담당하는 신경이 정중신경의 한 가지인 palmar cutaneous branch 인데, 이 가지는 손목터널보다 근위부(위쪽)에서 분지되기 때문에 손목터널에서 정중신경이 눌리는것과는 무관합니다. 만약 엄지두덩 부위의 감각이상이 확실하다면 다른 원인도 꼭 염두에 두어야 합니다. 

그 밖의 증상으로는 손가락이 부은것처럼 느껴지기도 하고 신경이 심하게 눌릴 경우 물건을 쥐는 힘이 약해지거나, 들고 있는 물건을 떨어뜨리는 경우가 발생하거나, 일상생활에서 세밀한 손동작을 하는데 어려움을 호소할 수 있습니다. 또 손목을 구부리는 동작을 할때 증상이 악화되기도 합니다. 

3. 신체진찰

① Phalen test

책상이나 탁자위에 팔을 두거나 앉은자세에서 양쪽 손의 손등쪽이 닿은채로 손목을 최대한 굴곡 시킵니다. 굴곡 시킨 상태를 30~60초 가량 유지합니다. 이러한 자세는 손목 터널내의 압력을 증가시켜 정중신경이 눌리는 상황을 유발하는 검사방법입니다. 저리거나 둔한감각과 같은 호소하던 증상이 재현된다면 검사 양성으로 판정합니다. 

② Tinel sign

정중신경의 주행경로를 따라 가볍게 두드리는 검사 방법으로, 이때 손의 저린 느낌이 재현된다면 검사 양성으로 판정합니다. 

4. 증상의 심한 정도에 따른 분류

5. 검사

① 초음파 검사

초음파 검사에서 정중신경이 눌려있을 경우 초음파음영이 감소하여 정상보다 어둡게 보이며, 흔히 신경이 벌집모양으로 보인다고 설명하는데 벌집모양이 뚜렷하게 보이지 않고 소실될 수 있습니다. 좀더 객관적으로 데이터화 하기 위해 정중신경의 단면적을 측정할 수 있습니다. 신경이 눌릴 경우엔 눌린 부위보다 근위부에선 신경의 단면적이 증가하게 됩니다. 고무풍선과 같이 탄력성 있는 물체의 한쪽 부분을 눌렀을때를 생각해보시면 이해가 쉬우실것 같습니다.

한 부위에서만 단면적을 측정할 경우 정확성이 떨어질 수 있기 때문에 손목터널 보다 조금더 근위부에서도 측정하여 단면적의 차이가 기준치를 초과하는지 검사하기도 하고, 손목터널에서의 단면적과 전완부에서의 단면적의 비율로 판단하기도 합니다. 

② 신경전도 & 근전도 검사

가장 민감하고 신경의 상태를 정확히 알 수 있는 검사입니다. 신경과 해당 신경의 지배를 받는 근육의 전기생리학적 특성을 객관적인 수치로 기록하는 검사로 여러가지 측정값들을 기록하여 분석합니다. 이 검사의 결과에 따라서도 심한정도를 분류할 수 있습니다. 당뇨가 있을 경우 당뇨병성 말초신경병증의 영향이 있을 수 있기 때문에 검사 결과 해석에 좀더 주의가 필요합니다. 

신경압박 부위를 해부학적으로 정확히 확인하기 위해 MRI 검사를 시행하기도 합니다. 

가장 궁금해하실 치료 부분에 대해서는 다음 글에서 이어서 알려드리겠습니다. 감사합니다~ 

6. 알지네이트 (Alginate), 하이드로파이버 (Hydrofiber)

가장 나중에 개발된 드레싱제로 알지네이트는 해조류에서 추출한 알긴산과 칼슘염으로 구성되어 있고 (아래 사진을 보시면 약간 실타래 같은 느낌이 납니다), 하이드로파이버는 카복시메틸셀룰로오스(carboxymethylcellulose,CMC) 성분입니다. 알지네이트의 경우 포함된 칼슘성분때문에 지혈효과 있을 수 있지만 최근 칼슘 이온의 부작용 우려로 칼슘 성분 없는 제품들도 출시됩니다. 하이드로파이버는 Alginate에 비해 삼출물을 젤 내에 더 잘 붙잡고 있어서 주변 피부의 짓무름이 적게 발생합니다. 둘 다 무게 대비 삼출물 흡수력이 매우 우수하여 다량의 삼출물을 동반한 창상 드레싱에 활용합니다. 수분 흡수시 젤을 형성하여 습윤환경을 유지하고 자가분해를 촉진합니다. 불규칙한 모양의 창상에 적용하기 쉽지만 이차 드레싱이 필요합니다. 

7. 복합제제 (composite dressing)

서로 다른 종류의 드레싱제를 결합하여 단일 제제로 출시한 상품들로 장점은 더하고 단점은 보완하였습니다. 

8. 생물학적 드레싱 (biologic dressing)

생물에서 유래된 성분의 드레싱제로 자체에 조직재생기능이 있습니다. 

9. Impregnated dressing

약제 또는 용액을 거즈, 스폰지 등과 결합시킨 드레싱제로 은, 요오드, 꿀 등과 결합한 제품들이 있습니다. 

1) 꿀의 경우 의료용이 아닌 제품은 오히려 감염이 위험이 있으므로 창상 치료에 사용하면 안됩니다. 

2) 요오드 (Iodine) 함유 제품의 경우 요오드 성분에 알레르기 있는 환자, 갑상선 기능 이상 환자, 큰 공동이 있는 창상 (전신흡수를 통한 부작용 위험때문) 에서는 사용에 주의합니다. 

3) 은 (silver, Ag) 이 함유된 제품은 항균작용이 있어서 만성 감염성 창상, 특히 당뇨병성 창상에 효과적이며 기존의 항생제들과는 다르게 내성이 없는 것으로 알려져 있습니다. 이온화된 은을 사용한 제품의 경우 중성화되면 향균효과가 사라지므로 자주 교체할 필요가 있습니다. 

지난 글에도 말씀드렸지만 드레싱 고정시 당겨서 붙이지 않도록 주의하고, 중앙에서 양 바깥쪽으로 압력을 주지 않은 상태에서 부착합니다. 

효율적인 창상의 치료 및 흉터 최소화를 위해서는 습윤한 환경 (moist environment) 의 유지가 필수적이며, (다만, 습기가 과해서는 안됩니다) 창상의 평가를 통해 적절한 드레싱을 선택함으로써 빠른 치유를 기대할 수 있습니다.  다양한 드레싱제의 종류와 특성을 이해하시고 적용하시기 바랍니다. 감사합니다. 

안녕하세요. 이번 글에서는 여러가지 드레싱 제품들의 종류와 특징에 대해 살펴보겠습니다.

드레싱제는 크게 건조 드레싱제와 습윤 드레싱제로 구분됩니다. 과도하게 건조한 경우 창상 치유가 지연될 수 있고, 과도한 습윤 상태의 경우 주변 피부의 박리나 짓무름(maceration), 세균의 증식, 창상의 악취 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 창상의 상태에 따라 적절한 드레싱제를 선택할 수 있어야 합니다. 

드레싱제를 선택할 때 참조할 수 있는 것이 투습도와 습윤 정도입니다. 투습도는 드레싱을 통해 창상의 기저부에서 습기를 배출시키는 능력으로 드레싱제마다 다양합니다. 일반적으로 낮은 투습도를 가진 폐쇄성 드레싱제는 건조하거나 삼출물이 적은 창상에 적용하고, 삼출물이 많은 창상의 경우 투습도가 높은 드레싱제를 적용하여 과도한 습기를 공기중으로 배출하여 적절한 습윤 환경을 유지하는것이 좋습니다. 

그럼 재질에 따라 분류해보고 대표적인 제품들의 이름도 소개해보겠습니다. 

1. 거즈 (Gauze)

가장 전통적인 방식의 드레싱제로 비교적 투과성이 높고, 외부로부터 창상을 완벽히 분리하기 어려워 밀폐가 되지 않아 비폐쇄적입니다. 따라서 창상이 쉽게 건조해지고 회복속도가 더디며 외부로부터의 세균에 대한 방어능력 부족하고, 창상 기저면에 고착되어 드레싱 교환 시 조직에 잘 달라붙어 정상 조직이 손상되거나 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 단점들 때문에 최근엔 일차적인 드레싱으로 잘 추천하지 않습니다.

하지만 다양한 부위에 쉽게 적용가능하며, 저렴하다는 장점이 커서 현재도 널리 사용되고 있습니다. 다른 형태의 습윤 드레싱을 할 수 없는 큰 사강(dead space) 있는 창상의 경우 기저부에 압력을 가하지 않도록 식염수에 적신 거즈를 느슨하게 채웁니다. 드레싱 교환시 창상 기저부에 남은 거즈는 감염의 원인이 되므로 여러 개의 거즈를 사용하지 말고 끈이나 롤 형태의 거즈를 사용하고 생리식염수를 부어 충분히 적신 후 천천히 제거합니다. 드레싱 방법으로 건식(dry), 습건식(wet to dry), 습식(wet to wet) 방법이 있습니다. 

2. 필름 (Film)

폴리우레탄(polyurethane) 성분의 얇고 투명한 막으로 한쪽에 접착력이 있습니다. 막은 반투과성으로 외부로부터의 세균, 수분, 이물질로부터 창상을 보호하고 내부의 공기와 습기는 밖으로 투과시킵니다. 일차적인 창상 드레싱 뿐만 아니라 다른 드레싱을 고정시키는 이차 드레싱으로도 자주 사용되는데, 부착 시 주름이 없도록 해야 합니다. 삼출물 흡수력이 거의 없어 삼출물이 발생하는 창상에는 사용이 부적합합니다. 

3. 하이드로겔 (Hydrogel)

물과 글리세린을 기본으로 하는 친수성 물질로 건조한 창상에 습윤환경을 제공합니다. 따라서 건조한 창상이나 괴사 조직이 있는 창상에 자가분해 (autolysis)를 목적으로 사용할 수 있습니다. 0.5cm 이상의 두께로 사용할 것을 권장하지만 주변 피부의 짓무름을 예방하기 위해 창상 기저부에만 사용합니다. 하지만 자체적으로 수분을 끌어들이므로 삼출물 흡수력이 거의 없는 편이고, 사용시 이차 드레싱이 필요합니다. 사강이나 잠식(undermining)이 있을 경우 빈 공간을 채우는 용도로 사용할 수 있지만 젤로만 채우려고 하면 너무 비쌀수도 있으므로 잘 판단해보아야 합니다. 

4. 하이드로콜로이드 (Hydrocolloid)

친수성의 콜로이드 입자들로 구성되어 있으며, 시트 형태가 널리 쓰입니다. 접착력이 있어서 이차 드레싱이 필요 없고 방수가 됩니다. 체온과 비슷한 온도에서 효과적으로 접착하므로 30~60초 정도 손으로 감싸주면 도움이 됩니다. 삼출물이나 수분 흡수시 젤을 형성하여 습윤환경을 유지하고 자가분해를 촉진합니다. 하지만 삼출물 양이 중등도 이상인 창상, 감염된 창상, 건조 가피로 덮인 창상 등에는 사용을 피합니다. 삼출물 흡수 시 형성된 젤에서 냄새가 나는 것이 정상이므로 창상 감염과 구별이 필요합니다. 

5. 폼 (Foam)

다양한 창상에 사용 가능하여 최근에 가장 폭넓게 사용하는 드레싱제이며, 폴리우레탄 성분을 기반으로 합니다. 액체를 흡수할 수 있는 미세 구멍 (micropore) 들이 있으며 구멍의 크기와 두께에 따라 흡수력에 차이가 있습니다. 삼출물 흡수력이 우수하고 외부로부터의 세균, 수분, 이물질로부터 창상을 보호하고 내부의 공기와 습기는 밖으로 투과시킵니다. 창상 크기에 맞게 잘라서 사용하는 경우가 종종 있는데, 세균 오염 방지를 위해 소독된 가위를 이용해야 합니다. 드레싱 교환 시 건조해진 창상 가장자리에 폼이 달라 붙어서 뜯어지는 경우가 있는데, 이 경우 억지로 제거하지 말고 생리식염수로 충분히 적셔서 제거합니다. 

여담으로 드레싱 고정시 당겨서 붙이지 않도록 주의하고, 중앙에서 양 바깥쪽으로 압력을 주지 않은 상태에서 부착합니다. 

창상의 평가를 통해 적절한 드레싱을 선택함으로써 빠른 치유를 기대할 수 있습니다. 다양한 드레싱제의 종류와 특성을 이해하시고 적용하시기 바랍니다. 다음 글에서 나머지 드레싱 제품의 종류에 대해서 소개하겠습니다. 감사합니다. 

안녕하세요. 요즘 코로나19의 확산세가 심상치 않습니다. 다들 건강에 유의하고 계신가요? 

재활의학과 환자분들 중에는 근력저하나 감각이상 등으로 자세 변경이 원활하지 못해서 욕창이 생기는 분들이 종종 있습니다. 하지만 꼭 중증 환자들 뿐만 아니라 누구나 살면서 넘어져서 찰과상을 입거나, 칼에 베이거나 하는 등의 창상을 입을 수 있습니다.

이번 글에서는 창상의 정의, 치유과정, 욕창의 분류, 드레싱의 정의에 대해 살펴보겠습니다.

A. 창상의 정의

창상 (wound) 이란 정상적인 피부의 구조가 파괴된 상태를 말합니다. 글 처음에 말씀드린 욕창은 창상의 한 종류에 해당합니다. 피부는 아래 그림과 같이 크게 3층으로 된 구조로 볼 수 있으며, 조직학적 관점에서는 표피 뿐만 아니라 진피 조직까지 손상받은 경우입니다. 

B. 창상 치유 과정

피부 조직이 손상을 입게 되면 그 즉시 창상을 치유하려는 반응이 일어나게 됩니다.

1) 지혈 및 응고기 : 수분내로 혈소판을 비롯한 응고인자들이 활성화되면서 지혈 및 응고를 촉진합니다. 

2) 염증기 : 백혈구의 식균작용(phagocytosis)을 통해 병원균과 손상되거나 죽은 세포들의 잔해를 제거합니다.

3) 증식기 : 혈관신생(angiogenesis), 콜라겐 및 육아조직(granulation) 형성, 표피의 재상피화(re-epithelialization)가 일어납니다.

4) 성숙 및 재형성기 : 섬유아세포(섬유모세포, fibroblast)를 많이 가진 육아조직이 콜라겐 섬유가 풍부한 흉터조직으로 바뀌는 단계로 손상 후 15일경부터 시작하여 18개월까지 지속됩니다. (매우 긴 시간동안 이루어지죠?)

치유의 속도와 정도는 개별적인 차이가 있습니다. 특별히 치유를 저해할만한 요인이 없는 경우 대체로 21일 정도면 치유가 이루어진다고 합니다. 각각의 단계는 계단처럼 명확한 구분은 없으며 어느정도 중첩을 이루면서 연속적으로 진행됩니다. 

C. 욕창의 분류

여담으로 욕창 (Pressure sore/ulcer, 최근엔 Pressure injury 라는 용어를 쓰는 추세입니다) 의 분류를 살펴보겠습니다. 여러가지 방법이 있지만 가장 많이 쓰이는 NPUAP (National Pressure Ulcer Advisory Panel) 분류법을 소개하겠습니다. 

1) 1단계 : 표피는 온전하나 압박하였을 때 창백해지지 않는 홍반

2) 2단계 : 표피가 소실되고 진피의 일부가 손상

3) 3단계 : 표피, 진피 및 피하조직까지 침범

4) 4단계 : 근막, 근육, 인대 및 뼈 까지 침범

5) 단계측정불가/미분류 : 전층 피부손상이나 창상 기저부가 부육 (슬러지,slough) 또는 건조한 가피(eschar)로 덮혀 있어 손상된 조직의 깊이가 불명확함

6) 심부조직손상 의심 : 보라색 또는 갈색으로 변색된 국소 부위 또는 혈액이 찬 수포가 존재

D. 창상의 미생물 상태에 따른 용어

창상이나 창상 드레싱 관련 자료들을 읽다보면 미생물의 존재 (bacterial burden)에 따라 구분하는 용어들이 나오는데 정확히 어떤 상태를 가리키는지 알쏭달쏭할때가 많습니다. 한번 정리해보면, 

① 오염 (contamination) : 증식하지 않는 세균이나 이물질들이 존재하며 창상 발생시 불가피한 상태

② 세균 집락화 (colonization) : 창상에 증식하는 세균들이 상주하지만, 조직 손상은 없는 상태로 숙주의 염증반응이 없음

③ 세균 중증 집락화 (critical colonization) : 균의 집락화가 가속화되면서 심화되지만, 연부조직까지 침투하지는 않은 상태

④ 감염 (wound infection) : 창상에 증식하는 세균들이 상주하면서 조직의 손상을 일으키며, 숙주의 염증반응이 있음

E. 드레싱의 정의

상처가 나거나, 수술/봉합 등의 처치를 받은 후 병원을 방문하면 드레싱이라는 단어를 자주 듣게 됩니다. 드레싱이란 창상에 접촉하여 적용함으로써 치유과정을 돕고, 치유과정에 해가 되는 환경으로부터 창상을 보호하는 작용을 하는 일체의 것들을 말합니다. 

전통적인 드레싱 제제로 가장 대표적인 것은 거즈입니다. 습기와 삼출물의 배출을 통해 창상에 건조한 환경을 조성하며, 형성된 가피가 일시적으로 창상의 보호 및 상피의 재형성에 도움이 될 수는 있습니다. 하지만 시간이 지날수록 하부의 조직들과 견고하게 고정되어 세포의 이동에 방해가 되고, 계속적인 습기의 증발로 인해 결국엔 상피의 재생에 방해가 되며 창상 감염이 없었던 경우에도 창상의 기저부에 남아있는 거즈 파편들에 의해 감염이 발생하기도 하고, 드레싱 교환시 창상 표면과 달라붙어 환자에게 통증을 유발하기도 합니다. 

1962년 영국의 George Winter는 효율적인 창상의 치료를 위해서는 습윤한 환경의 유지가 필수적으로 요구된다는 연구 결과를 발표하였습니다. 창상 부위가 건조한 상태보다는 적당히 수분을 함유한 상태에서 상피의 재형성이 두배정도 빠르며, 삼출물이 피부를 재생하는데 필요한 성장 인자를 많이 함유하고 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 그 이후 전통적인 건조한 드레싱의 단점을 보완하는 '폐쇄성 습윤 드레싱' 방식이 널리 사용되고 있습니다. 창상면을 밀폐해 습윤한 환경을 유지시켜 창상 회복을 촉진시키는 방법이며, 이에 따라 수많은 드레싱 제제들이 발전을 거듭해오고 있습니다. 

한편, 드레싱 치료에 사용되는 재료들의 경우 효과를 인정 하면서도 건강보험적용이 미흡한 부분이 많습니다. 하이드로콜로이드 등의 습윤 드레싱 제제의 경우 일주일 동안 사용할 수 있는 갯수, 사용할 수 있는 기간등이 정해져있으며 항균작용이 있는 은 코팅 드레싱 제제의 경우 화상에 한하여 건강보험적용이 됩니다. 적응증 및 인정개수를 초과하여 사용할 경우 본인 부담률은 80%입니다. 반투과성 필름의 드레싱 제제 (상품명 : Tegaderm 등)의 경우 중심 정맥관 (central IV line) 및 피부 이식 공여창 (skin graft donor site)에 사용한 경우만 건강보험에서 인정해주고 있습니다. 

그 밖에도 보험 인정 기준에 의하면 창상 처치는 단순 창상 또는 심한 염증성 창상에 관계없이 하루에 한번만 드레싱 가능하도록 되어 있습니다. 환자에 따라서 여러 번 드레싱이 필요한 경우가 종종 있음에도 불구하고 그 이상 창상 처치가 필요한 경우에는 건강보험적용이 되지 않습니다. 

오늘날 창상에 사용되는 드레싱제는 재질이나 특징에 따라 정말 다양한 형태로 개발되고 있습니다. 다음 글에서는 이러한 드레싱제의 종류와 특징에 대해 살펴보겠습니다. 감사합니다. 

안녕하세요.

지난번 글에 이어서 전방십자인대 부상 예방 운동 마지막 편에 대해 소개하겠습니다. 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

C 유형 필드 셋업 (최소 공간에서 시행)

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

a. 네발로 걷기 (hand walk) (20초)

b. 다리를 쭉 펴고 행진하듯 걷기 (straight leg march) (20초)

c. 닭다리 걸음 (cradle walk) (20초)

d. 고관절 회전 걸음 (hip rotator walk) (20초)

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

a. 햄스트링 (1분, 30초씩 양쪽)

b. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽) 

c. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

d. 종아리근육 (1분, 30초씩 양쪽)

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

a. 점프해서 다리를 가슴으로 끌어올리기 (tuck jump) (30초)

b. 스쿼트 점프 (squat jump) (30초)

c. 180도 회전 점프 (30초)

d. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초)

e. 깔때기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초)

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

a.  빠르게 발 옮기기 (방향당 30초)

b. 네브래스카 드릴 (Nebraska Drill) (2회 반복)

근력 운동을 제외한 나머지 네 부분의 운동들은 B 유형 필드 셋업과 동일하기 때문에 이 글에서 자세한 설명은 중복이 될것 같아 이전 블로그 글을 링크하겠습니다. 상세 내용이 궁금하신 분은 링크를 참조하시기 바랍니다. ^^

https://bae-rehab.tistory.com/103

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 5분 이내

a. 스팀보트 (steamboats) (1분)

양쪽 발목을 고무밴드 (세라밴드와 같은 제품들이 있습니다)로 묶고 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 한쪽 무릎을 살짝 구부려 발이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 반대쪽 다리로 균형을 유지하면서, 무릎을 구부린 쪽 다리를 앞뒤로 차도록 합니다. 상체가 흔들리지 않고 바로 서 있도록 균형을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

b. 옆으로 발 옮기기 (lateral step with resistance band) (1분)

양쪽 발목을 고무밴드로 묶고 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 25~30cm 정도 옆으로 내딛고, 천천히 반대쪽 발이 따라와서 원래 자세를 만듭니다. 30초가량 반복시행한 후 반대쪽도 시행합니다. 

c. 한쪽 다리 브릿지 운동 (single leg bridge exercise) (양다리 교대) (1분)

등을 대고 바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 땅에 붙입니다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어올리고 (이때 옆에서 보았을 때 어깨, 엉덩이, 무릎 관절이 일직선상에 있도록 합니다), 반대쪽 다리는 쭉 편 상태로 골반 높이까지 천천히 들어올린 후 일정 시간 유지합니다. 다시 무릎을 구부리면서 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리도 운동합니다. 

d. 복부 크런치 (abdominal crunch) (1분)

등을 대고 바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 땅에 붙입니다. 양손은 머리 뒤에 두거나 운동시 목을 당기는 것을 피하기 위해 가슴에 포개어 얹습니다. 머리 뒤에 두더라도 목을 앞으로 당기는 것이 아니라 가볍게 감싸는 느낌으로 유지하면서 목을 지지합니다.  

배를 안으로 당기면서 (abdominal draw in maneuver) 복직근을 수축시켜 날개뼈의 아래쪽 끝이 바닥에서 1~2인치 정도 떨어지게 (큰 움직임이 아니므로 너무 들어올리지 않습니다) 상체를 들어 올립니다. 이때 호흡은 내쉬면서 목은 곧게 유지하고 턱을 지나치게 가슴쪽으로 당기지 않도록 합니다. 3초 정도 유지한 후 복부의 긴장을 완전히 풀지는 말고 천천히 내려와서 처음 자세로 돌아간 후 반복합니다. 

e. 플랭크 (plank) (1분) 

얼굴이 바닥을 향하는 상태에서 체중은 전완부와 발끝으로 지지합니다. 팔꿈치는 어깨의 수직방향 밑에 위치해야 하며, 옆에서 보았을 때 어깨에서 발목까지 일직선을 이루도록 합니다. 머리는 위로 들어올려지지 않도록 시선은 바닥을 향합니다. 

배를 안으로 당기면서 몸통이 곧고 단단해지는 것을 느낍니다. 이때 등이 아치형태로 굽거나 엉덩이가 내려와서 처지지 않도록 합니다. 자세를 유지하는 시간을 10초, 30초, 45초, 60초 이런 식으로 늘립니다. 

너무 어려울 경우엔, 무릎을 바닥에 구부리거나 전완부를 벤치와 같은 받침대에 두고 시행할 수 있습니다. (incline plank)

이상으로 전방십자인대 부상 예방 운동 프로그램을 3가지 유형으로 나누어서 살펴보았습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. 

안녕하세요.

지난번 글에 이어서 전방십자인대 부상 예방 운동에 대해 좀더 소개하겠습니다. 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

1. B 유형 필드 셋업 (A 유형 보다는 작은 공간에서 효율적)

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

준비운동은 훈련 및 재활과정에서 사전에 부상을 예방할 수 있는 중요한 부분입니다. 

a. 네발로 걷기 (hand walk) (20초)

손바닥이 땅에 닿도록 허리를 구부린 자세에서 시작합니다. 다리와 등을 쭉 편채로 유지하면서 손과 발을 이용하여 걷습니다. 

b. 다리를 쭉 펴고 행진하듯 걷기 (straight leg march) (20초)

다리를 쭉 펴고 몸이 뒤로 기울지 않게 하면서 가능한 높게 올리며 걷습니다. 햄스트링와 엉덩이 근육이 관련되며, 균형을 돕기 위해 반대쪽 팔을 편 다리의 발쪽으로 뻗을 수 있습니다. 

c. 닭다리 걸음 (cradle walk) (20초)

전방으로 걸어가면서 닭싸움 준비자세처럼 한쪽 다리를 앞쪽으로 들어올린 후 엉덩이관절을 바깥쪽으로 돌리고 (외회전) 무릎을 굽힌 후 발목을 잡습니다. 한쪽 다리로 닭싸움 자세를 3초간 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다. 

d. 고관절 회전 걸음 (hip rotator walk) (20초)

몸 옆에 박스와 같은 물건이 있다고 상상합니다. 전방을 보면서 어깨 및 엉덩이 관절을 가능한 직각으로 유지하고, 한쪽 엉덩이관절을 회전하면서 상상한 물건(박스)의 위로 지나가게 한 후 바닥을 딛습니다. 반대쪽 다리도 반복합니다. 스포츠 중계를 보다보면 축구선수들이 조깅하면서 이런 식으로 준비운동하는 모습을 보신 분도 있을것 같습니다 :) 

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

근육이 차가운 상태로 스트레칭하지 않도록 꼭 준비운동을 먼저 합니다. 준비운동과 스트레칭을 함으로써 근육과 관절의 뻣뻣함을 감소시켜 운동 범위를 증가시킬 수 있고, 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다. 스트레칭 하는 동안 호흡을 멈추지 않고 정상적으로 편안하게 지속하며, 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 부상 방지를 위해 반동을 주지 않도록 주의하며 부드럽게 스트레칭 합니다.

같은 부위이더라도 여러가지 스트레칭 방법이 있을 수 있습니다. 우선은 프로그램에서 원래 소개된 동작으로 소개하겠습니다. 

a. 햄스트링 (1분, 30초씩 양쪽)

오른쪽 다리를 쭉 편 자세로 앉아서, 왼쪽 발바닥이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 등을 최대한 곧게 편 채로 가슴을 무릎에 최대한 붙입니다. 가능하다면 발가락을 머리쪽으로 당기면서 시행합니다. 

b. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽) 

런지 자세로 서서 허리를 곧게 펴고, 상체가 비틀어지지 않도록 합니다. 좀 더 심화된 자세는 오른쪽 그림과 같이 균형을 유지하면서 발목을 들어 올려 발뒷꿈치를 엉덩이쪽으로 붙입니다. 

c. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 편 상태에서 오른손으로 오른쪽 발목의 약간 앞쪽을 잡고, 발뒷꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌으로 스트레칭합니다. 이때 무릎은 바닥을 향해야 하며 양쪽 다리는 가까이 붙여서 잡고 있는 다리가 날개처럼 옆으로 펴지지 않도록 합니다. 자세가 불안정할 경우 둘이서 짝을 지어서 하거나 의자 등을 이용할 수 있습니다.

d. 종아리근육 (1분, 30초씩 양쪽)

대한체육회에서 배포한 자료 원본에서 A 유형과 다른 방법의 스트레칭이 소개되어 있어 원본의 동작을 우선 알려드립니다. 런지자세에서 뒤쪽 다리를 곧게 쭉 뻗고 뒤쪽 다리의 발 뒤꿈치를 아래로 누르는 느낌을 줍니다. 이때 양쪽 발바닥이 완전히 지면에 닿아 있어야 하며, 손으로 벽을 밀거나 허벅지 앞쪽에 손을 얹을 수 있습니다. 

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 3분 이내

하지의 근력강화에 초점을 맞추고 있으며, 이를 통해 관절의 안정성을 얻을 수 있습니다. 

a. 런지 (1분)

대퇴사두근 강화 운동으로 각각의 무릎은 내려온 자세에서 90도를 이루도록 하며, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다. 앞쪽 무릎은 발목과 일직선상에 있어야 하고, 외반되지 않도록 주의합니다. 팔은 아래 그림과 달리 골반 양쪽 옆을 짚고 해도 되고 아령 등을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.

b. 러시안 햄스트링 운동 Russian hamstring (노르딕 햄스트링 운동 Nordic Hamstring 이라고도 함) (1분)

햄스트링 강화 운동으로 코어 근육의 힘도 많이 필요로 하는 상당히 어려운 동작입니다. 보조자가 뒤쪽에서 발목을 강하게 고정해준 상태에서 허리와 등을 똑바로 편 채로 무릎을 펴면서 바닥을 향해 천천히 내려옵니다. 이때 무릎관절, 엉덩이관절 및 어깨관절이 일직선을 이루도록 합니다. 근육이 길어지면서 수축을 하는 편심성 수축 (eccentric contraction)을 이용한 운동법이기 때문에 햄스트링이 수축하는 것을 느끼면서 천천히 내려오는것이 중요하며, 부상의 위험을 방지하기 위해 너무 무리하지는 말고 적정수준에선 아래 그림과 같이 손으로 바닥을 짚도록 합니다. 손으로 바닥이 짚는 동작이 부담이 된다면 아래 동작 처럼 수정할수도 있습니다. 

c. 발가락으로 서기 (single toe raise) (1분, 30초씩 양쪽)

종아리 근육 강화 및 균형감각 증가를 위한 운동입니다. 양손을 허리에 대고 서서 반대쪽 다리의 무릎은 구부립니다. 균형유지를 위해 팔을 앞으로 뻗거나 의자 또는 벽 등을 지지할수 있습니다. 아래 그림과 같이 발판을 이용할수도 있고 그냥 바닥에서 운동할수도 있습니다.

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

근력 (strength) 과 속도 (speed) 훈련을 통한 힘 (power)의 향상을 위한 운동으로 가장 중요한 부분은 점프 후 부드러운 착지입니다. 점프 후 착지할 때, 무릎을 구부리고 체중이 발의 앞쪽에서부터 굴리듯이 뒷꿈치 쪽으로 부드럽게 이동하도록 합니다. 

a. 점프해서 다리를 가슴으로 끌어올리기 (tuck jump) (30초)

바르게 선 자세에서 뛰어 오르는 동시에 무릎을 최대한 가슴쪽으로 끌어올립니다. 착지할 때 다리를 쭉 펴지 않도록 주의합니다.

b. 스쿼트 점프 (squat jump) (30초)

스쿼트 자세에서 등을 곧게 편 상태로 준비합니다. 최대한 높이까지 뛰어 오른 후 착지하면서 스쿼트 자세로 복귀합니다. 무릎이 발가락보다 앞쪽으로 튀어 나가거나 외반되지 않도록 주의합니다.

c. 180도 회전 점프 (30초)

점프한 후 착지하기 전에 180도 회전한 후 착지합니다. 반대 방향으로도 시행합니다. 과도한 회전에 주의하고 착지할 때 무릎이 펴진 상태 혹은 외반 상태가 되지 않도록 합니다. 

d. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초)

왼발이 앞쪽으로 나온 런지 자세를 만듭니다. 왼발로 뛴 후 오른발을 앞으로 보내어 다시 런지 자세를 만듭니다. 이때 무릎이 내반/외반 되지 않도록 주의하며 부드럽게 착지합니다. 

e. 깔때기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초)

15cm 정도 높이의 깔대기를 이용합니다. 깔대기를 뛰어 넘은 후 부드럽게 착지합니다. 

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

민첩성 및 전체적인 관절의 동적 안정성을 증가시키기 위한 운동입니다.

a.  빠르게 발 옮기기 (방향당 30초)

선을 그어놓고, 오른발을 오른쪽 대각선 앞쪽으로 선을 넘어서서 딛은 후 왼발도 빠르게 같은 방법으로 따라갑니다. 다음 발은 오른발을 오른쪽 대각선 뒤쪽으로 다시 선을 넘어서서 딛은 후 왼발이 따라갑니다. 이런 방식으로 반복하면서 30초간 빠르게 시행한 후, 방향을 바꾸어 시행합니다. 

b. 네브래스카 드릴 (Nebraska Drill) (2회 반복)

배포한 자료에는 네브래스카 드릴이라는 제목으로 소개되어있는데, 그림 예시와 설명은 10야드 - 8자 모양 드릴로 되어 있어서 둘다 설명하도록 하겠습니다. 드릴이라 불리는 훈련법들은 모두 민첩성 증진이 목적이기 때문에 어느 방법을 선택하셔도 무방할것으로 생각합니다. 

네브래스카 드릴

콘 3개가 필요하며 콘 사이의 거리는 아래 그림과 같습니다. 

① 출발선에서 시작하여 도착선에 있는 2번 콘을 향해 전력질주 한 후 오른쪽으로 돕니다.

② 출발선에 있는 3번 콘을 향해 전력질주 한 후 왼쪽으로 돕니다.

③ 도착선을 향해 전력질주 하여 도착선을 터치한 후, 뒤로 뛰어서 출발선으로 돌아옵니다. 

10야드 - 8자모양 드릴 (10 yard figure 8 drill)

콘 2개가 필요하며 콘 사이의 거리는 10야드 (9미터) 정도 입니다.

① 출발선에 있는 1번 콘 오른쪽에서 시작하여 2번 콘 왼쪽을 향해 전력질주 한 후 오른쪽으로 돕니다.

② 1번 콘을 향해 전력질주 한 후 왼쪽으로 돕니다. (8자 모양을 그리듯이 달립니다)

③ 도착선을 향해 전력질주 하여 도착선을 터치한 후, 뒤로 뛰어서 출발선으로 돌아옵니다.

출발/도착 방향을 바꾸거나 달리는 동안의 스텝을 셔플이나 카리오카 등으로 변형시킬수 있습니다. 참고로 오른쪽이나 왼쪽으로 방향을 전환하며 돌때는 몸 안쪽에 있는 손으로 콘을 살짝 건드린다 생각합니다. 

다음 글에서는 마지막 C 유형에 대해 소개하겠습니다. 감사합니다. 

안녕하세요. 

지난번 글에서 말씀드린 대로 대한스포츠의학회 추계학술대회에서 접한 자료 중 제가 쓴 글과도 연관이 있고 여러분들과 같이 공유하고 싶은 자료가 있어서 소개하려고 합니다. 

바로 대한체육회에서 여러 전문가들이 함께 만든 전방십자인대 부상을 예방하기 위한 운동 프로그램입니다. 공공저작물이기 때문에 출처를 먼저 표시 하겠습니다. 제1유형은 저작물 변경이 되기 때문에 제가 임의로 편집을 좀 하여 소개드릴 예정입니다. 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

1. A 유형 필드 셋업 (큰 공간에서 효율적)

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

준비운동은 훈련 및 재활과정에서 사전에 부상을 예방할 수 있는 중요한 부분입니다. 

a. 앞으로 뛰기 (30초)

b. 옆으로 뛰기 (좌우교대) (shuttle run) (30초)

허벅지 안쪽과 바깥쪽에 있는 엉덩이 근육들이 관련됩니다.

몸의 방향을 바꾸기 위해 멈출 때 멈추는 다리의 엉덩이/무릎/발목관절이 일직선상에 있도록 합니다. 

c. 뒤로 뛰기 (30초)

엉덩이관절 신전근과 햄스트링이 관련됩니다. 뛸 때 발가락으로 땅을 디디도록 하고, 발을 뒤로 보낼 때는 무릎을 약간 구부려야 합니다. 무릎관절이 완전히 펴지지 않도록 주의합니다. 

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

근육이 차가운 상태로 스트레칭하지 않도록 꼭 준비운동을 먼저 합니다. 준비운동과 스트레칭을 함으로써 근육과 관절의 뻣뻣함을 감소시켜 운동 범위를 증가시킬 수 있고, 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다. 스트레칭 하는 동안 호흡을 멈추지 않고 정상적으로 편안하게 지속하며, 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다. 부상 방지를 위해 반동을 주지 않도록 주의하며 부드럽게 스트레칭 합니다.

같은 부위이더라도 여러가지 스트레칭 방법이 있을 수 있습니다. 우선은 프로그램에서 원래 소개된 동작으로 소개하겠습니다. 

a. 종아리 근육 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 숙이고 지지하는쪽의 무릎을 살짝 구부리면서 스트레칭하는쪽은 쭉 폅니다. 발끝을 잡고 위로 당겨서 스트레칭 합니다. 

b. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 편 상태에서 오른손으로 오른쪽 발목의 약간 앞쪽을 잡고, 발뒷꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌으로 스트레칭합니다. 이때 무릎은 바닥을 향해야 하며 양쪽 다리는 가까이 붙여서 잡고 있는 다리가 날개처럼 옆으로 펴지지 않도록 합니다. 자세가 불안정할 경우 둘이서 짝을 지어서 하거나 의자 등을 이용할 수 있습니다. 

c. 슬괵근 (햄스트링) (1분, 30초씩 양쪽)

오른쪽 다리를 쭉 편 자세로 앉아서, 왼쪽 발바닥이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 등을 최대한 곧게 편 채로 가슴을 무릎에 최대한 붙입니다. 가능하다면 발가락을 머리쪽으로 당기면서 시행합니다. 

d. 내측허벅지근육 (내전근) (1분)

양쪽 다리를 똑같은 너비로 벌려서 앉습니다. 허리를 곧게 펴고 천천히 상체를 낮추면서 스트레칭 합니다. 

e. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽)

허리를 곧게 펴고, 상체가 비틀어지지 않도록 합니다. 좀 더 심화된 자세는 오른쪽 그림과 같이 균형을 유지하면서 발목을 들어 올려 발뒷꿈치를 엉덩이쪽으로 붙입니다. 

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 3분 이내

하지의 근력강화에 초점을 맞추고 있으며, 이를 통해 관절의 안정성을 얻을 수 있습니다. 

a. 돌진자세 걸음 (한글 용어가 좀 어색하죠? 런지입니다!) (walking lunges) (1분)

대퇴사두근 강화 운동으로 각각의 무릎은 내려온 자세에서 90도를 이루도록 하며, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다. 앞쪽 무릎은 발목과 일직선상에 있어야 하고, 외반되지 않도록 주의합니다. 팔은 아래 그림과 달리 골반 양쪽 옆을 짚고 해도 되고 아령 등을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.

b. 러시안 햄스트링 운동 Russian hamstring (노르딕 햄스트링 운동 Nordic Hamstring 이라고도 함) (1분)

햄스트링 강화 운동으로 코어 근육의 힘도 많이 필요로 하는 상당히 어려운 동작입니다. 보조자가 뒤쪽에서 발목을 강하게 고정해준 상태에서 허리와 등을 똑바로 편 채로 무릎을 펴면서 바닥을 향해 천천히 내려옵니다. 이때 무릎관절, 엉덩이관절 및 어깨관절이 일직선을 이루도록 합니다. 근육이 길어지면서 수축을 하는 원심성 수축 (eccentric contraction)을 이용한 운동법이기 때문에 햄스트링이 수축하는 것을 느끼면서 천천히 내려오는것이 중요하며, 부상의 위험을 방지하기 위해 너무 무리하지는 말고 적정수준에선 아래 그림과 같이 손으로 바닥을 짚도록 합니다. 손으로 바닥이 짚는 동작이 부담이 된다면 아래 동작 처럼 수정할수도 있습니다. 

c. 발가락으로 서기 (single toe raise) (1분, 30초씩 양쪽)

종아리 근육 강화 및 균형감각 증가를 위한 운동입니다. 양손을 허리에 대고 서서 반대쪽 다리의 무릎은 구부립니다. 균형유지를 위해 팔을 앞으로 뻗거나 의자 또는 벽 등을 지지할수 있습니다. 아래 그림과 같이 발판을 이용할수도 있고 그냥 바닥에서 운동할수도 있습니다. 

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

근력 (strength) 과 속도 (speed) 훈련을 통한 힘 (power)의 향상을 위한 운동으로 가장 중요한 부분은 부드러운 착지입니다. 점프 후 착지할 때, 무릎을 구부리고 체중이 발의 앞쪽에서부터 굴리듯이 뒷꿈치 쪽으로 부드럽게 이동하도록 합니다. 

a. 깔대기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초, 20회 반복)

15cm 정도 높이의 깔대기를 이용합니다. 깔대기를 뛰어 넘은 후 부드럽게 착지합니다. 

b. 깔대기 앞/뒤로 뛰어넘기 (forward/backward hops over cone) (30초, 20회 반복)

c. 깔대기 한발로 뛰어넘기 (single leg hops over cone) (30초, 20회 반복)

한발로 깔대기를 뛰어넘기가 어렵다면 바닥에 선을 그어놓고 선을 뛰어넘는 방식으로 운동해도 됩니다. 

d. 수직 점프 (최대한 높이) (30초, 20회 반복)

대퇴사두근의 더 큰 동심성 수축 (concentric exercise) 을 얻기 위해 무릎을 약간 구부린 뒤에 수직으로 최대한 높이 뛰도록 합니다. 

e. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초, 20회 반복)

왼발이 앞쪽으로 나온 런지 자세를 만듭니다. 왼발로 뛴 후 오른발을 앞으로 보내어 다시 런지 자세를 만듭니다. 이때 무릎이 내반/외반 되지 않도록 주의하며 부드럽게 착지합니다. 

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

민첩성 및 전체적인 관절의 동적 안정성을 증가시키기 위한 운동입니다.

a. 구간달리기 : 앞/뒤로 뛰기 (shuttle run with forward/backward running) (1분)

총 4개의 깔대기를 준비합니다.

첫번째 깔대기에서 출발하여 두번째 깔대기까지 전력질주 한 후,

세번째 깔대기까지 뒤로 돌아서 달립니다.

그 후 네번째 깔대기까지 다시 전방으로 전력질주 합니다.

b. 뛰면서 방향전환 (diagonal run) (1분)

방향 전환 시 바깥쪽 디딤발의 무릎이 외반되지 않도록 주의합니다. 이를 위해 엉덩이와 무릎 관절을 살짝 구부리며 무릎이 발목위에 위치하고 있도록 합니다.

c. 껑충뛰어 달리기 (bounding run) (1분, 40미터)

무릎을 최대한 가슴쪽으로 당겨 올리면서 달립니다. 무릎관절을 살짝 굽히며 앞발로 착지합니다. 

다음 글에서는 조금 더 작은 공간의 경기장에서 시행할 수 있는 B 유형 운동에 대해서 소개하겠습니다. 감사합니다. 

몸통의 스트레스와 관련된 근골격계 질환 중 상당수가 허리와 골반 영역에서 발생합니다. 복근을 강화시키기 위한 방법으로 다양한 운동들이 있는데 일반적인 목표는 근육들의 근력과 조절능력을 향상시켜, 몸통의 전반적인 안정성을 증가시키는 것입니다.

여러가지 운동들을 모두 살펴볼 수는 없어서, 가장 대표적인 몇가지만 알아보겠습니다. 

1) 전통적인 윗몸 일으키기 (full sit-up)

2개의 단계로 나눠질 수 있습니다. 

① 몸통 굽힘 단계

양 날개뼈가 매트에서 떨어질 때까지이며,  주로 복직근의 수축에 의해 이루어집니다. 이 과정동안 일반적으로 골반은 후방 경사 (후굴)되기 때문에, 허리뼈는 편평해집니다. 운동 준비 자세에서 엉덩이 관절과 무릎 관절을 살짝 구부리게 되는데, 이는 엉덩관절 굽힘근육들의 수동장력을 낮추고 동시에 대둔근의 수동장력을 증가시켜 골반의 후굴 상태를 유지하는것을 보조하게 됩니다. (골반의 전방경사 및 후방경사에 관해 좀 더 궁금하신 분은 블로그 지난 글 을 참조하시기 바랍니다. https://bae-rehab.tistory.com/91)

추가로 광배근이 보조적 역할을 하며, 대흉근이 팔이 골반쪽으로 다가가는 것을 보조합니다. 

② 엉덩관절 굽힘 단계

배 근육이 계속 활성화되어 있지만, 더욱 중요한 것은 고정된 대퇴골에 대한 골반 (엉덩관절) 굽힘이 결합되어 70~90도 굴곡을 이룹니다. 즉, 장요근이나 대퇴직근 (rectus femoris) 과 같은 엉덩관절 굽힘근육의 수축이 특징입니다. 이러한 근육들의 수축은 다리가 지지면에 고정된 상태를 유지할 때 더 강하게 나타납니다. 만약, 배 근육이 약화된 사람들은 윗몸 일으키기 운동을 시도할 때 초기에 엉덩관절 굽힘근육이 과도하게 우세해집니다. 따라서 동작을 시작하는 시점에서 과도한 요추 전만을 유발하는 것을 관찰할 수 있습니다.

2) 부분적 윗몸 일으키기 (크런치 crunch)

발판을 사용할 수도 있으며, 몸통의 대각선 방향 또는 회전 움직임을 결합시킬수도 있습니다. 외부의 저항을 추가하거나 약간 경사면에서 운동을 시행할 수도 있습니다.

★ 전통적인 윗몸 일으키기와 크런치 운동의 비교

많은 점에서 유사하지만 크런치 운동은 전통적인 윗몸 일으키기의 몸통 굽힘 단계에서와 같이 복직근에 대한 요구가 비교적 더 크고 엉덩관절 굽힘근육에 대한 요구는 작은 반면, 전통적인 윗몸 일으키기는 크런치 운동에 비해 복사근에 대한 요구가 상대적으로 더 큽니다. 

그리고 다른 중요한 차이는 크런치 운동은 5도 미만의 요추 굴곡을 동반하는데 이는 전통적인 윗몸 일으키기에서 동반되는 요추 굴곡의 정도보다 훨씬 적은 수준입니다. 요추의 굴곡이 클수록 척추사이 원반(디스크)에 보다 큰 압박을 가하기 때문에 디스크 탈출증과 같은 병력을 가진 사람들에게 있어서 크런치가 보다 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 

하지만 윗몸일으키기만 해서는 배 근육들을 모두 효율적으로 강화시킬 수는 없다. 

깊은 층에 위치하고 있는 안정화 근육인 내복사근, 복횡근, 다열근과 같은 근육들을 활성화시키는 간단한 훈련 방법 중 하나로

3) 배를 안으로 당기기 (abdominal draw in manuever)

① 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 평행하도록 합니다. 

② 골반 및 척추가 중립 위치가 되도록 합니다. (가장 빠르고 쉬운 방법은 골반 후방 경사와 전방 경사의 양 극단 자세를 취해본 후, 중간에 위치시키는 것입니다.)

③ 크게 숨을 들이마신 후, 내쉬면서 배 근육들을 등쪽 (척추쪽) 으로 당깁니다. 배꼽을 등쪽으로 쏘옥 말아 넣으면서 등과 바닥사이에 틈을 없앤다고 생각하시면 비슷합니다. 

내복사근과 복횡근의 양쪽 수축에 의해 이루어지는 동작이며 코어 근육들에 대한 일종의 준비운동 개념입니다. 누운 상태에서 근육들을 활성화시키는 것에 익숙해진다면 다음단계로 여러가지 활동 동안 근육들의 활성을 유지하도록 합니다. 

4) 네발기기 자세 (quadruped position)

배 근육들이 등척성 수축을 하게 되며, 공이나 보수와 같은 불안정한 표면 위에 무릎으로 균형을 잡으면 난이도가 상승합니다. 이 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 들어올리는 버드 독 운동(Bird dog exercise) 으로 이어갈 수도 있습니다. 

5) 브릿지 운동 (bridge exercise)

한쪽씩 번갈아가면서 (single leg bridge)  무릎을 편 상태로 등척성 수축을 유지하면 척추기립근과 다열근의 활성이 보다 증가하고, 난이도가 상승합니다. 

6) 플랭크 (plank) 및 측면 플랭크 (side plank)

플랭크 자세에서 체중은 전완부와 발끝을 통해 지지하도록 하며, 어깨에서 발목까지 일직선을 이루도록 한 상태에서 코어 근육에 집중합니다. 한쪽 팔이나 다리 혹은 동시에 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 들어올리면 복횡근, 복직근, 외복사근의 활성이 보다 증가하고, 난이도가 상승합니다. 측면 플랭크도 유사한 원리로 시행하며, 무릎을 곧게 펴고 양쪽 발이 포개어지도록 합니다. 

몸통의 허리 부분을 안정화시키는데 여러 근육들이 관여하지만 그 중에서도 가장 중요한 역할을 하는 근육으로 내복사근, 복횡근, 다열근 등이 있습니다. 이 영역이 불안정하거나 과도한 스트레스를 받게 될 경우 퇴행성 변화가 빈번하게 발생하기 때문에 많은 관심을 받아왔습니다.

근력 뿐만 아니라 근지구력도 중요합니다. 대부분의 일상생활동안 코어 안정성을 유지하기 위해서 순간적이고 매우 강한 힘 보다는 비교적 낮은 힘을 장시간 요구하기 때문입니다. 또한 전신의 자세조절 및 균형능력도 중요합니다. 

이에 대해서는 다음에 다시 한번 다루어보도록 하겠습니다. 감사합니다. 

안녕하세요. 이번 글에서는 흔히 복근이라고 부르는 근육에 대하여 알아보겠습니다. 

사실 복근은 하나의 근육이 아니라 여러개의 근육층으로 구성되어 있습니다. 

1) 복직근 (배곧은근, rectus abdominis)

2) 외복사근 (배바깥빗근, obliquus externus abdominis)

3) 내복사근 (배속빗근, obliquus internus abdominis)

4) 복횡근 (배가로근, transverse abdominis)

이러한 배의 근육들은 배속 장기들을 지지 및 보호하고, 가슴속과 배속 압력 상승을 통하여 안정성을 발휘하는 중요한 기능을 수행하고 있습니다. 이번 글에서는 몸통을 움직이고 안정시키는 운동학적 기능에 초점을 맞추어 보고자 합니다.

1. 해부학적 구성

몸통의 오른쪽과 왼쪽에 있는 각각의 배 근육들은 결합조직과 연결되어 배의 중앙부분에서 융합하여 앞 & 뒤 복직근 집 (anterior & posterior recuts sheath)을 형성합니다. 

① 앞 복직근 집 : 외복사근과 내복사근의 결합조직으로부터 형성

② 뒤 복직근 집 : 내복사근과 복횡근의 결합조직으로부터 형성

이러한 두 복직근 집은 복직근 주위를 감싸면서 몸통의 반대쪽에 있는 동일한 결합조직과 융합되어 두꺼워져 백선 (linea alba) 을 형성합니다. (양쪽 복근 사이에 움푹 패인 부분입니다.) 백선 내 결합조직 섬유들은 교차배열을 하고 있어 복벽의 강도를 높이고, 가쪽 근육의 힘을 신체 중간선을 가로질러 효과적으로 전달합니다.

1) 복직근

백선에 의해 좌우로 나눠지며, 세로로 주행합니다. 모든 배근육 중 가장 길지만, 생리학적 단면적은 가장 작습니다. (생리학적 단면적은 근육을 구성하는 근섬유들의 단면적의 총합으로, 근력은 생리학적 단면적에 비례합니다. 왠지 전면에 복직근이 울끈불끈 있어서 가장 힘이 셀것 같은데 의외죠?) 복직근은 나눔힘줄 (tendinous interssection)로 알려진 세 개의 가로방향의 섬유띠에 의해 구획이 나누어집니다. 흔히들 알고 계시는 식스팩의 모양입니다. 

몸쪽은 흉골의 칼돌기와 5~7번 갈비뼈의 연골에 부착하며, 먼쪽은 두덩뼈 능선 (pubic crest) 주변에 부착합니다. 양쪽이 수축할 경우 가슴과 위쪽 허리뼈의 굴곡, 골반의 후방경사를 유발합니다. 먼쪽 부착부위는 장내전근 (adductor longus)과 일부 섞이게 되는데 근육이 너무 과도한 수축을 하게 되면 부착부위 손상으로, 운동선수 치골통증 (atheletic pubalgia) 이나 스포츠 탈장 (sports hernia) 등이 발생하기도 합니다. 

외복사근, 내복사근, 복횡근은 몸통의 가쪽에서 시작하여 중간선을 향해 각기 조금씩 다른 방향으로 주행하여 백선, 반대쪽 복직근 집과 섞이게 됩니다.

2) 외복사근

가쪽 배근육 중에서 가장 크고 가장 얕은곳에 위치하고 있습니다. 바지 주머니에 손을 집어 넣는 방향과 유사하게 아래쪽 갈비뼈들의 가쪽에서 엉덩뼈 능선을 향해 아래쪽과 앞쪽방향으로 주행합니다. 양쪽이 수축할 경우 몸통의 굴곡 및 골반의 후방경사, 한쪽이 수축할 경우 몸통의 가쪽 굴곡과 반대쪽방향으로 회전작용을 합니다. 

3) 내복사근

외복사근의 아래층을 형성하고 있으며, 모든 배근육 중 가장 큰 생리학적 단면적을 갖고 있습니다. 따라서 가장 큰 등척성 힘을 발생시킬 수 있습니다. 엉덩뼈 능선 (iliac crest)에서 시작하여 백선과 아래쪽 갈비뼈들을 향해 위쪽과 안쪽 방향으로 주행하여 바깥층에 놓인 외복사근의 주행방향에 대해 거의 직각을 이룹니다. 양쪽이 수축할 경우 외복사근과 유사한 작용을 하며, 한쪽이 수축할 경우 몸통의 가쪽 굴곡과 같은쪽방향으로 회전작용을 합니다. 

4) 복횡근

배근육 중 가장 깊은 층에 위치하며 위쪽, 중간, 아래쪽 근섬유들이 등허리근막에 넓은 범위에 걸쳐 수평 방향으로 부착하여 수축시 등허리근막의 장력을 증가시키고 허리를 둘러싼 원통모양의 부목처럼 배 안을 압박하면서 허리를 안정화시켜, 코르셋 근육이라고도 알려져 있습니다.

특히 중간섬유들은 양쪽으로 수축할 때, 배 안을 압박하여 복압을 증가시키는데 효율적입니다. 이러한 압력 상승은 허리에 대해 약간의 신전 토크를 발생시키면서 뻣뻣함을 증가시켜 안정화를 유도합니다. 추가적으로 배가 원통형이라고 가정할 때, 위쪽과 아래쪽도 동시에 압박이 되어야 가장 안정적이게 됩니다. 위쪽으로는 지붕 역할을 하는 횡격막 (diaphragm)이 활성화되면서 하강, 아래쪽으로는 바닥 역할을 하는 골반 바닥 근육 (골반기저근, pelvic floor muscle)이 활성화되면서 상승이 동시에 수행될 때 이루어집니다.

이렇게 근육들로 둘러싸인 부분이 바로 "코어"이며, 안정적인 코어는 외부의 힘들이 작용할 때 몸통의 자세를 유지할 수 있게 해줍니다. 또한 팔다리 근육들에 대한 견고한 기저부의 역할도 합니다. 그 중에서도 복횡근은 신체를 동요시키는 힘의 방향에 관계없이 코어 안정화 과정에서 가장 일관되게 반응하며 특히 중요합니다. 

5) 부가적인 근육

5-1) 장요근 (엉덩허리근, iliopsoas)

장골근 (iliacus) 과 대요근 (psoas major) 두 부분으로 구성된 크고 긴 근육으로, 엉덩관절의 앞쪽을 지나는 중요 엉덩관절 굽힘근육입니다. 대퇴골을 골반 쪽으로 당기거나, 골반을 대퇴골쪽으로 당겨 골반의 전방경사(앞기울임, 전굴)를 유발하여 요추 전만을 증가시킬 수 있습니다. 요추 부분의 수직방향의 안정성을 더해주기도 하며, 양쪽으로 수축하면 고정된 대퇴골에 대해 몸통 굽힘근육으로서도 기능을 합니다. 

5-2) 허리네모근 (요방형근, quadratus lumborum)

복벽의 뒤쪽을 구성하고 있는 근육으로 양쪽으로 수축하면 허리 부분의 신전 근육으로 작용하여 수직 방향의 안정성을 제공하고, 한쪽으로 수축하면 허리 부분의 가쪽 굽힘근육으로 작용합니다. 이 근육을 흔히 "엉덩이 올림근 (hip hiker)" 라고도 하는데, 한쪽으로 수축할 때 동측 골반이 올라가면서 보행 주기 동안 발이 지면에 걸리지 않도록 합니다. 

5-3) 다열근 (뭇갈래근, multifidus)

다열근은 특히 아래쪽 허리 영역에서의 안정화에 크게 기여합니다. 단면적이 비교적 크기 때문에 허리 신전 근력이 증가되며, 분절화된 형태를 가지고 있어서 미세한 조절을 제공합니다. 허리 통증이 있는 사람들을 대상으로 시행된 근전도 연구에서 다열근의 위축, 증가된 지방함량, 신경반응 억제등이 관찰되었습니다. 이로 인해 허리의 역학적 안정성이 감소되고 보다 쉽게 손상이 유발되는 악순환이 발생할 수 있습니다. 따라서, 허리 통증이 있는 사람들을 위한 운동에 다열근을 강화하기 위한 운동들이 흔히 병행됩니다.

2. 배근육의 작용

척추에서 일어나는 모든 동작을 위한 축은 척추뼈몸통사이관절 (intervertebral joint)에 위치하기 때문에, 몸통 굴곡 토크의 발생에 있어서는 복직근이 가장 효율적인 지레작용을 합니다. 

배근육들이 한쪽만 수축을 하게 되면 몸통이 가쪽 굴곡되는데, 긴 모멘트팔을 가지고 있으면서 단면적이 큰 외복사근과 내복사근이 특히 효율적입니다. 

몸통을 축을 중심으로 돌리는데 있어서는 일차적으로 외복사근과 내복사근이 가장 효과적인데, 앞서 말씀드렸듯이 외복사근은 반대쪽으로 돌리게 되고 내복사근은 같은 쪽으로 돌리게 됩니다. 특정 방향으로의 축돌림 동안, 한쪽의 외복사근은 반대쪽의 내복사근과 협력적으로 기능하여 마치 사선방향으로의 윗몸일으키기처럼 대각선 방향으로 힘을 작용합니다. (여담 : 표준적인 방법의 윗몸일으키보다는 사선방향의 윗몸일으키기가 복사근에 대한 부하가 큽니다.)

근전도 연구를 살펴보면, 팔을 들어올리는 것과 같은 간단한 동작을 할 때에도 복횡근과 내복사근이 먼저 활성을 보이는 선행적 반응이 나타납니다. 이러한 반응은 완전히 밝혀지지는 않았지만, 허리의 손상을 유발할 수 있는 전단력으로부터 보호하는 기전으로 생각됩니다. 

이러한 근육들을 훈련시키는 운동들은 요통 환자들에게 도움이 되는데 (특히 복횡근과 같은 심부 배근육과 다열근), 다음 글에서 좀더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

안녕하세요. 

이번 글에서는 척추의 안정성을 위한 중요한 구조 중 하나지만 흔히 놓치기 쉬운 엉치엉덩관절에 대하여 살펴보도록 하겠습니다. 사실은 지난 글들에서 디스크, 척추전방전위증, 골반기울임 등을 소개할 때 바로 이어서 다뤘어야 했는데 사정상 그러지 못하였습니다. 

정확한 수치로 특정짓기는 어렵지만, 연구들에서 만성 요통 환자들의 약 25%에서 엉치엉덩관절이 통증의 원인이라고도 알려져 있습니다. 

엉치엉덩관절 손상의 가능한 원인으로

① 골반과 허리에 적용된 반복적인 한쪽 방향으로의 비틀림과 연관 : 예를 들어, 빈번한 발차기나 높은 속도의 던지기를 요구하는 스포츠

② 과도한 요추 전만, 척추측만증, 다리길이의 차이 등으로 인한 골반 비대칭성 : 비정상적인 자세나 구조로 인해 유발된 지속적인 스트레스

엉치엉덩관절이 허리통증의 실제 원인인지를 결정하기 위한 최상의 진단적 방법은 관절에 마취주사 후 통증의 감소 여부를 평가하는 것입니다. 그러나 이러한 방법은 정확성에 있어서 제한이 있을 수 밖에 없기 때문에 통증이 지속된다면 디스크 탈출증과 같은 그 외 상황에 대한 자세한 평가가 필요합니다. 

일단은 엉치엉덩관절에 대해서 정확히 알아야 판단할 수 있기 때문에, 해부학적 측면과 기능적 측면에 대하여 우선 살펴보겠습니다.

해부학적 측면

엉치엉덩관절 (sacroiliac joint, SI joint)은 엉치뼈 (sacrum)의 귓바퀴면(auricular surface)과 이에 상응하는 엉덩뼈 (ilium)의 귓바퀴면 사이의 관절입니다. 엉치뼈는 양측 엉덩뼈 사이에 쐐기처럼 위치하여 몸통을 지탱하는 척추의 아래쪽 끝부분과 다리 뼈대, 지면 사이의 이행부로서 힘을 두 방향 (양측)으로 안정적으로 전달하게 됩니다.

1) 관절 구조

엉덩이 뒤쪽에서 쉽게 만질 수 있는 후상장골극 (위뒤엉덩뼈가시, posterior superior iliac spine, PSIS)의 바로 앞쪽에 위치합니다. 아동기에는 비교적 가동성이 있고 유연한 관절주머니로 둘러싸여 있지만 성장하면서 점차적으로 섬유화되어 유연성과 가동성이 감소합니다. 가장 주목할 만한 것은, 부드러운 관절면이 거칠게 변화되면서 마찰계수를 증가시키고 관절면 사이의 전단력에 대한 저항이 증가합니다. 디스크의 무증상성 퇴행성 변화와 마찬가지로 (척추사이 원반(디스크)이란 무엇인가? 참조링크) 통증이 없는 60대 이상 성인의 85% 이상에서 엉치엉덩관절의 퇴행성 변화도 확인됩니다. 80대에 이르면, 약 10%에서 완전히 융합되거나 뼈화(골화) 됩니다. 

2) 인대 

앞엉치엉덩인대 (anterior sacroiliac ligament)가 있으며, 엉덩허리인대 (iliolumbar ligament)가 일부 섞여서 엉치엉덩관절의 앞쪽을 강화합니다. 뼈사이인대 (interosseous ligament)는 관절의 뒤쪽과 위쪽 경계면을 따라 존재하는 틈의 대부분을 채우는 매우 짧은 섬유조직들로 엉치엉덩관절의 가장 강력한 인대로 고려됩니다. 그 밖에 관절의 뒤쪽면을 가로지르는 뒤엉치엉덩인대, 관절을 가로지르지는 않지만 보조적으로 안정성을 제공하는 엉치결절인대와 엉치가시인대가 있습니다.

3) 신경지배

L5 (요추 제5번) ~ S3 (천추 제 3번) 척수신경뿌리의 뒤가지로부터 나온 감각신경 섬유들이 관절주위 결합조직내에 분포하며, 통증성 엉치엉덩관절을 가진 사람들은 같은쪽 아래쪽 허리와 안쪽 볼기 영역에서의 통증을 흔히 호소합니다. 

참고) 등허리근막 (thoracolumbar fascia, TLF)

허리의 역학적 안정성에 중요한 역할을 수행하며 넓은 범위에 걸쳐 위치하고 앞층, 중간층, 뒤층으로 나뉘어서 허리 뒤쪽 근육들을 둘러싸며 구획화합니다.  

앞층과 중간층을 나누는 기준은 허리네모근 (quadratus lumborum) 이고, 이 두층은 안쪽으로 허리뼈의 가로돌기에 고정되고 아래쪽으로 엉덩뼈능선 (iliac crest) 에 고정됩니다. 뒤층은 척추기립근과 뭇갈래근(다열근)의 뒤쪽을 덮고 있으며 좀더 가쪽으로는 넓은등근(광배근)의 뒤쪽을 덮고 있습니다. 뒤층은 모든 요추의 가시돌기, 엉치뼈, 그리고 PSIS 근처의 엉덩뼈에 부착합니다. 

중간층과 뒤층은 가쪽에서 융합되어 가쪽 솔기 (lateral raphe) 를 형성하여 배가로근(복횡근) 및 배속빗근(내복사근)과 섞이기도 합니다.

기능적 측면

1) 골반의 스트레스 감소

엉치엉덩관절에서의 움직임은 매우 작게 일어나지만 골반에서 발생하는 스트레스 감소에 중요하며, 특히 걷기, 달리기와 같은 동작시 중요합니다. 걷는 동안 다리를 구부리고 펴는 과정에서 양측의 골반에 대해 서로 반대방향의 약간의 비틀림이 발생합니다. 이러한 골반속 비틀림들은 걷는 속력이 빨라짐에 따라 커지게 되는데, 골반이 단단하게 융합된 구조라면 이러한 스트레스를 분산하는데 어려울 수 있지만 엉치엉덩관절에서의 약간의 움직임으로 인해 스트레스를 분산시킬 수 있습니다. 여담이지만, 두덩 결합 관절 (symphysis pubis)도 유사한 역할을 합니다.

2) 몸통과 다리 사이에서 안정적인 부하 전달

엉치엉덩관절의 관절면은 거의 수직방향으로, 큰 힘이 수직 방향으로 주어질 경우 미끄러짐에 대해 취약한 구조입니다. 엉치엉덩관절의 앞끄덕임 (nutation)은 관절면의 압박력과 전단력을 증가시켜 안정성을 높이게 되는데, 이러한 앞끄덕임토크를 발생시키는 힘들은 중력, 신장된 인대들로부터의 수동장력, 근육의 활성이 있습니다. 앞끄덕임은 시상면에서 엉덩뼈에 대한 엉치뼈 바닥부 (윗면)의 상대적인 앞기울임을 말합니다. 자세한 설명을 원하시면 댓글로 문의해주시기 바랍니다. 누워 있을 때와 같이 부하를 받지 않을 때는 엉치엉덩관절이 반대방향인 뒤끄덕임 (counter-nutation)의 위치로 자연스럽게 되돌아갑니다.

① 중력의 효과

체중에 의한 중력의 힘은 일반적으로 양쪽 엉치엉덩관절의 중간지점을 연결하는 가상의 선의 바로 앞을 지나갑니다. 이와 동시에 대퇴골두는 엉덩이관절에서 위쪽으로 향하는 압박력을 생산합니다. 중력에 의한 힘은 엉치뼈를 앞쪽으로 돌림시키고, 엉덩이관절 압박력에 의한 힘은 엉치뼈를 뒤쪽으로 돌림시키게 됩니다. 두 힘이 결합하게 되면 엉치엉덩관절에 대한 앞끄덕임 토크가 발생하여 관절을 안정화시키며, 엉치엉덩관절의 안정성에 기여하는 가장 중요한 요인입니다.

② 인대와 근육의 효과

앞서 설명한 중력의 효과는 앉기나 서기와 같이 비교적 정적인 활동에 주로 필요하며, 좀더 동적인 활동의 경우 인대와 근육에 의한 힘들도 필요하게 됩니다.

앞끄덕임은 엉치결절인대, 엉치가시인대, 뼈사이인대들을 신장시켜 장력이 증가하게 되고 관절면들을 더욱 압박하여 안정성에 도움이 됩니다.

근육들의 수축은 관절에 대한 능동적인 앞끄덕임을 발생시킵니다. 뭇갈래근(다열근)과 척추기립근의 수축은 엉치뼈를 앞쪽으로 돌림시키고, 배곧은근(복직근), 배바깥빗근(외복사근), 넙다리두갈래근의 수축은 엉덩뼈를 뒤쪽으로 돌림시켜 결합하여 앞끄덕임 토크를 발생시킵니다. 게다가 넓은등근(광배근)과 큰볼기근(대둔근), 척추기립근, 배속빗근(내복사근), 배가로근(복횡근)과 같은 근육들의 활성은 등허리근막과의 연결을 통해 추가적인 안정성을 제공합니다. 특히 배속빗근이나 배가로근과 같이 좀더 수평방향으로 배열된 근육들은 엉치뼈쪽을 향해 엉덩뼈를 압박함으로써 안정성을 직접적으로 제공합니다. 

어디선가 많이 들어본 근육들의 이름이지 않나요? 그렇습니다. 흔히 코어근육이라고 부르는 근육들입니다. 

이러한 이유로 몸통의 코어 근육들을 강화시키고 조절을 개선하는것이 엉치엉덩관절의 불안정성으로 인한 요통의 치료에도 추천됩니다. 

적절한 골격의 정렬이 유지되고, 인대와 같은 결합조직들과 근육에 의해 지지될 때 우리 몸은 안정성과 가동성을 확보하게 됩니다. 비정상적인 정렬이 지속될 경우 여러부위에 과도한 스트레스를 발생시키게 되는데 다음 글에서는 퇴행성 디스크 변화, 디스크 탈출에 대해 살펴보겠습니다. 감사합니다.