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안녕하세요.

지난번 글에 이어서 전방십자인대 부상 예방 운동 마지막 편에 대해 소개하겠습니다. 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

C 유형 필드 셋업 (최소 공간에서 시행)

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

a. 네발로 걷기 (hand walk) (20초)

b. 다리를 쭉 펴고 행진하듯 걷기 (straight leg march) (20초)

c. 닭다리 걸음 (cradle walk) (20초)

d. 고관절 회전 걸음 (hip rotator walk) (20초)

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

a. 햄스트링 (1분, 30초씩 양쪽)

b. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽) 

c. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

d. 종아리근육 (1분, 30초씩 양쪽)

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

a. 점프해서 다리를 가슴으로 끌어올리기 (tuck jump) (30초)

b. 스쿼트 점프 (squat jump) (30초)

c. 180도 회전 점프 (30초)

d. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초)

e. 깔때기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초)

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

a.  빠르게 발 옮기기 (방향당 30초)

b. 네브래스카 드릴 (Nebraska Drill) (2회 반복)

근력 운동을 제외한 나머지 네 부분의 운동들은 B 유형 필드 셋업과 동일하기 때문에 이 글에서 자세한 설명은 중복이 될것 같아 이전 블로그 글을 링크하겠습니다. 상세 내용이 궁금하신 분은 링크를 참조하시기 바랍니다. ^^

https://bae-rehab.tistory.com/103

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 5분 이내

a. 스팀보트 (steamboats) (1분)

양쪽 발목을 고무밴드 (세라밴드와 같은 제품들이 있습니다)로 묶고 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 한쪽 무릎을 살짝 구부려 발이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 반대쪽 다리로 균형을 유지하면서, 무릎을 구부린 쪽 다리를 앞뒤로 차도록 합니다. 상체가 흔들리지 않고 바로 서 있도록 균형을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

b. 옆으로 발 옮기기 (lateral step with resistance band) (1분)

양쪽 발목을 고무밴드로 묶고 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 25~30cm 정도 옆으로 내딛고, 천천히 반대쪽 발이 따라와서 원래 자세를 만듭니다. 30초가량 반복시행한 후 반대쪽도 시행합니다. 

c. 한쪽 다리 브릿지 운동 (single leg bridge exercise) (양다리 교대) (1분)

등을 대고 바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 땅에 붙입니다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어올리고 (이때 옆에서 보았을 때 어깨, 엉덩이, 무릎 관절이 일직선상에 있도록 합니다), 반대쪽 다리는 쭉 편 상태로 골반 높이까지 천천히 들어올린 후 일정 시간 유지합니다. 다시 무릎을 구부리면서 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리도 운동합니다. 

d. 복부 크런치 (abdominal crunch) (1분)

등을 대고 바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 땅에 붙입니다. 양손은 머리 뒤에 두거나 운동시 목을 당기는 것을 피하기 위해 가슴에 포개어 얹습니다. 머리 뒤에 두더라도 목을 앞으로 당기는 것이 아니라 가볍게 감싸는 느낌으로 유지하면서 목을 지지합니다.  

배를 안으로 당기면서 (abdominal draw in maneuver) 복직근을 수축시켜 날개뼈의 아래쪽 끝이 바닥에서 1~2인치 정도 떨어지게 (큰 움직임이 아니므로 너무 들어올리지 않습니다) 상체를 들어 올립니다. 이때 호흡은 내쉬면서 목은 곧게 유지하고 턱을 지나치게 가슴쪽으로 당기지 않도록 합니다. 3초 정도 유지한 후 복부의 긴장을 완전히 풀지는 말고 천천히 내려와서 처음 자세로 돌아간 후 반복합니다. 

e. 플랭크 (plank) (1분) 

얼굴이 바닥을 향하는 상태에서 체중은 전완부와 발끝으로 지지합니다. 팔꿈치는 어깨의 수직방향 밑에 위치해야 하며, 옆에서 보았을 때 어깨에서 발목까지 일직선을 이루도록 합니다. 머리는 위로 들어올려지지 않도록 시선은 바닥을 향합니다. 

배를 안으로 당기면서 몸통이 곧고 단단해지는 것을 느낍니다. 이때 등이 아치형태로 굽거나 엉덩이가 내려와서 처지지 않도록 합니다. 자세를 유지하는 시간을 10초, 30초, 45초, 60초 이런 식으로 늘립니다. 

너무 어려울 경우엔, 무릎을 바닥에 구부리거나 전완부를 벤치와 같은 받침대에 두고 시행할 수 있습니다. (incline plank)

이상으로 전방십자인대 부상 예방 운동 프로그램을 3가지 유형으로 나누어서 살펴보았습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.