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안녕하세요.

지난번 글에 이어서 전방십자인대 부상 예방 운동 마지막 편에 대해 소개하겠습니다. 

'대한체육회 의무위원회'에서 2015년 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 '부상예방 운동프로그램 (전방십자인대)'을 이용하였으며, 해당 저작물은 '대한체육회 (https://www.sportal.or.kr)'에서 무료로 다운받으실 수 있습니다. 

이 프로그램은 무릎 주변 근육들의 조화로운 움직임을 위해 준비운동, 스트레칭, 근력운동, 플라이오메트릭스(plyometrics), 민첩성 운동 (agility exercise) 5부분으로 구성되어 있습니다.

공통된 포인트는 점프 후 착지할 때 부드럽게 착지하며, 무릎관절의 과도한 측면 움직임을 피하는 것이 중요합니다. (이전 글에서 설명 드렸던 동적외반과 같은 움직임은 피해야 합니다) 효과를 보이기까지 6~8주 가량 소요된다고 소개되어 있으며, 운동 전의 준비운동을 대체할 수 있도록 제작되었습니다. 

3가지 유형의 필드 셋업 (Field Set up) 동작들로 구성되어 있습니다. 그림이 잘 안보이시는 분들은 클릭 또는 터치하여 확대해서 보시거나 대한체육회 홈페이지에서 다운받아 보시기 바랍니다. (원본의 그림 화질 자체가 썩 좋은 편은 아닙니다 ㅠㅠ) 한번에 설명드리는것보단 좀더 쉬운 이해를 위해 각각의 유형으로 나누어 설명드리겠습니다. 

C 유형 필드 셋업 (최소 공간에서 시행)

1) 준비운동 (Warm up) : 총 소요시간 1분 30초 이내

a. 네발로 걷기 (hand walk) (20초)

b. 다리를 쭉 펴고 행진하듯 걷기 (straight leg march) (20초)

c. 닭다리 걸음 (cradle walk) (20초)

d. 고관절 회전 걸음 (hip rotator walk) (20초)

2) 스트레칭 (stretching) : 총 소요시간 5분 이내

a. 햄스트링 (1분, 30초씩 양쪽)

b. 고관절 굴곡근 (1분, 30초씩 양쪽) 

c. 대퇴사두근 (1분, 30초씩 양쪽)

d. 종아리근육 (1분, 30초씩 양쪽)

4) 플라이오메트릭스 (plyometrics) : 총 소요시간 2분30초

a. 점프해서 다리를 가슴으로 끌어올리기 (tuck jump) (30초)

b. 스쿼트 점프 (squat jump) (30초)

c. 180도 회전 점프 (30초)

d. 가위 뛰기 (scissors jump) (30초)

e. 깔때기 옆으로 뛰어넘기 (lateral hops over cone) (30초)

5) 민첩성 운동 (agilities) : 총 소요시간 3분 이내

a.  빠르게 발 옮기기 (방향당 30초)

b. 네브래스카 드릴 (Nebraska Drill) (2회 반복)

근력 운동을 제외한 나머지 네 부분의 운동들은 B 유형 필드 셋업과 동일하기 때문에 이 글에서 자세한 설명은 중복이 될것 같아 이전 블로그 글을 링크하겠습니다. 상세 내용이 궁금하신 분은 링크를 참조하시기 바랍니다. ^^

https://bae-rehab.tistory.com/103

3) 근력운동 (strengthening) : 총 소요시간 5분 이내

a. 스팀보트 (steamboats) (1분)

양쪽 발목을 고무밴드 (세라밴드와 같은 제품들이 있습니다)로 묶고 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 한쪽 무릎을 살짝 구부려 발이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 반대쪽 다리로 균형을 유지하면서, 무릎을 구부린 쪽 다리를 앞뒤로 차도록 합니다. 상체가 흔들리지 않고 바로 서 있도록 균형을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

b. 옆으로 발 옮기기 (lateral step with resistance band) (1분)

양쪽 발목을 고무밴드로 묶고 어깨 너비로 벌리고 시작합니다. 25~30cm 정도 옆으로 내딛고, 천천히 반대쪽 발이 따라와서 원래 자세를 만듭니다. 30초가량 반복시행한 후 반대쪽도 시행합니다. 

c. 한쪽 다리 브릿지 운동 (single leg bridge exercise) (양다리 교대) (1분)

등을 대고 바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 땅에 붙입니다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어올리고 (이때 옆에서 보았을 때 어깨, 엉덩이, 무릎 관절이 일직선상에 있도록 합니다), 반대쪽 다리는 쭉 편 상태로 골반 높이까지 천천히 들어올린 후 일정 시간 유지합니다. 다시 무릎을 구부리면서 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리도 운동합니다. 

d. 복부 크런치 (abdominal crunch) (1분)

등을 대고 바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥은 땅에 붙입니다. 양손은 머리 뒤에 두거나 운동시 목을 당기는 것을 피하기 위해 가슴에 포개어 얹습니다. 머리 뒤에 두더라도 목을 앞으로 당기는 것이 아니라 가볍게 감싸는 느낌으로 유지하면서 목을 지지합니다.  

배를 안으로 당기면서 (abdominal draw in maneuver) 복직근을 수축시켜 날개뼈의 아래쪽 끝이 바닥에서 1~2인치 정도 떨어지게 (큰 움직임이 아니므로 너무 들어올리지 않습니다) 상체를 들어 올립니다. 이때 호흡은 내쉬면서 목은 곧게 유지하고 턱을 지나치게 가슴쪽으로 당기지 않도록 합니다. 3초 정도 유지한 후 복부의 긴장을 완전히 풀지는 말고 천천히 내려와서 처음 자세로 돌아간 후 반복합니다. 

e. 플랭크 (plank) (1분) 

얼굴이 바닥을 향하는 상태에서 체중은 전완부와 발끝으로 지지합니다. 팔꿈치는 어깨의 수직방향 밑에 위치해야 하며, 옆에서 보았을 때 어깨에서 발목까지 일직선을 이루도록 합니다. 머리는 위로 들어올려지지 않도록 시선은 바닥을 향합니다. 

배를 안으로 당기면서 몸통이 곧고 단단해지는 것을 느낍니다. 이때 등이 아치형태로 굽거나 엉덩이가 내려와서 처지지 않도록 합니다. 자세를 유지하는 시간을 10초, 30초, 45초, 60초 이런 식으로 늘립니다. 

너무 어려울 경우엔, 무릎을 바닥에 구부리거나 전완부를 벤치와 같은 받침대에 두고 시행할 수 있습니다. (incline plank)

이상으로 전방십자인대 부상 예방 운동 프로그램을 3가지 유형으로 나누어서 살펴보았습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. 

몸통의 스트레스와 관련된 근골격계 질환 중 상당수가 허리와 골반 영역에서 발생합니다. 복근을 강화시키기 위한 방법으로 다양한 운동들이 있는데 일반적인 목표는 근육들의 근력과 조절능력을 향상시켜, 몸통의 전반적인 안정성을 증가시키는 것입니다.

여러가지 운동들을 모두 살펴볼 수는 없어서, 가장 대표적인 몇가지만 알아보겠습니다. 

1) 전통적인 윗몸 일으키기 (full sit-up)

2개의 단계로 나눠질 수 있습니다. 

① 몸통 굽힘 단계

양 날개뼈가 매트에서 떨어질 때까지이며,  주로 복직근의 수축에 의해 이루어집니다. 이 과정동안 일반적으로 골반은 후방 경사 (후굴)되기 때문에, 허리뼈는 편평해집니다. 운동 준비 자세에서 엉덩이 관절과 무릎 관절을 살짝 구부리게 되는데, 이는 엉덩관절 굽힘근육들의 수동장력을 낮추고 동시에 대둔근의 수동장력을 증가시켜 골반의 후굴 상태를 유지하는것을 보조하게 됩니다. (골반의 전방경사 및 후방경사에 관해 좀 더 궁금하신 분은 블로그 지난 글 을 참조하시기 바랍니다. https://bae-rehab.tistory.com/91)

추가로 광배근이 보조적 역할을 하며, 대흉근이 팔이 골반쪽으로 다가가는 것을 보조합니다. 

② 엉덩관절 굽힘 단계

배 근육이 계속 활성화되어 있지만, 더욱 중요한 것은 고정된 대퇴골에 대한 골반 (엉덩관절) 굽힘이 결합되어 70~90도 굴곡을 이룹니다. 즉, 장요근이나 대퇴직근 (rectus femoris) 과 같은 엉덩관절 굽힘근육의 수축이 특징입니다. 이러한 근육들의 수축은 다리가 지지면에 고정된 상태를 유지할 때 더 강하게 나타납니다. 만약, 배 근육이 약화된 사람들은 윗몸 일으키기 운동을 시도할 때 초기에 엉덩관절 굽힘근육이 과도하게 우세해집니다. 따라서 동작을 시작하는 시점에서 과도한 요추 전만을 유발하는 것을 관찰할 수 있습니다.

2) 부분적 윗몸 일으키기 (크런치 crunch)

발판을 사용할 수도 있으며, 몸통의 대각선 방향 또는 회전 움직임을 결합시킬수도 있습니다. 외부의 저항을 추가하거나 약간 경사면에서 운동을 시행할 수도 있습니다.

★ 전통적인 윗몸 일으키기와 크런치 운동의 비교

많은 점에서 유사하지만 크런치 운동은 전통적인 윗몸 일으키기의 몸통 굽힘 단계에서와 같이 복직근에 대한 요구가 비교적 더 크고 엉덩관절 굽힘근육에 대한 요구는 작은 반면, 전통적인 윗몸 일으키기는 크런치 운동에 비해 복사근에 대한 요구가 상대적으로 더 큽니다. 

그리고 다른 중요한 차이는 크런치 운동은 5도 미만의 요추 굴곡을 동반하는데 이는 전통적인 윗몸 일으키기에서 동반되는 요추 굴곡의 정도보다 훨씬 적은 수준입니다. 요추의 굴곡이 클수록 척추사이 원반(디스크)에 보다 큰 압박을 가하기 때문에 디스크 탈출증과 같은 병력을 가진 사람들에게 있어서 크런치가 보다 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 

하지만 윗몸일으키기만 해서는 배 근육들을 모두 효율적으로 강화시킬 수는 없다. 

깊은 층에 위치하고 있는 안정화 근육인 내복사근, 복횡근, 다열근과 같은 근육들을 활성화시키는 간단한 훈련 방법 중 하나로

3) 배를 안으로 당기기 (abdominal draw in manuever)

① 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 평행하도록 합니다. 

② 골반 및 척추가 중립 위치가 되도록 합니다. (가장 빠르고 쉬운 방법은 골반 후방 경사와 전방 경사의 양 극단 자세를 취해본 후, 중간에 위치시키는 것입니다.)

③ 크게 숨을 들이마신 후, 내쉬면서 배 근육들을 등쪽 (척추쪽) 으로 당깁니다. 배꼽을 등쪽으로 쏘옥 말아 넣으면서 등과 바닥사이에 틈을 없앤다고 생각하시면 비슷합니다. 

내복사근과 복횡근의 양쪽 수축에 의해 이루어지는 동작이며 코어 근육들에 대한 일종의 준비운동 개념입니다. 누운 상태에서 근육들을 활성화시키는 것에 익숙해진다면 다음단계로 여러가지 활동 동안 근육들의 활성을 유지하도록 합니다. 

4) 네발기기 자세 (quadruped position)

배 근육들이 등척성 수축을 하게 되며, 공이나 보수와 같은 불안정한 표면 위에 무릎으로 균형을 잡으면 난이도가 상승합니다. 이 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 들어올리는 버드 독 운동(Bird dog exercise) 으로 이어갈 수도 있습니다. 

5) 브릿지 운동 (bridge exercise)

한쪽씩 번갈아가면서 (single leg bridge)  무릎을 편 상태로 등척성 수축을 유지하면 척추기립근과 다열근의 활성이 보다 증가하고, 난이도가 상승합니다. 

6) 플랭크 (plank) 및 측면 플랭크 (side plank)

플랭크 자세에서 체중은 전완부와 발끝을 통해 지지하도록 하며, 어깨에서 발목까지 일직선을 이루도록 한 상태에서 코어 근육에 집중합니다. 한쪽 팔이나 다리 혹은 동시에 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 들어올리면 복횡근, 복직근, 외복사근의 활성이 보다 증가하고, 난이도가 상승합니다. 측면 플랭크도 유사한 원리로 시행하며, 무릎을 곧게 펴고 양쪽 발이 포개어지도록 합니다. 

몸통의 허리 부분을 안정화시키는데 여러 근육들이 관여하지만 그 중에서도 가장 중요한 역할을 하는 근육으로 내복사근, 복횡근, 다열근 등이 있습니다. 이 영역이 불안정하거나 과도한 스트레스를 받게 될 경우 퇴행성 변화가 빈번하게 발생하기 때문에 많은 관심을 받아왔습니다.

근력 뿐만 아니라 근지구력도 중요합니다. 대부분의 일상생활동안 코어 안정성을 유지하기 위해서 순간적이고 매우 강한 힘 보다는 비교적 낮은 힘을 장시간 요구하기 때문입니다. 또한 전신의 자세조절 및 균형능력도 중요합니다. 

이에 대해서는 다음에 다시 한번 다루어보도록 하겠습니다. 감사합니다.